¿Por Qué Nadie Me lo Dijo Antes? By Julie Smith

Sobre la Oscuridad

Entender el Estado de Animo Depresivo

Todos tenemos días malos. Todos. Y muchas veces esos estados de animo son resultados de los elementos y el entorno de la persona. El autor da un ejemplo de la temperatura corporal de la persona. Si estamos en un lugar donde hace mucho frío y no tenemos chaqueta, no podemos culpar nuestro cuerpo de no tener la temperatura adecuada para la situación. Simplemente recordamos que no trajimos algo para abrigarnos. 

Las emociones son lo mismo. Muchas veces estas están siendo manipuladas por nuestro entorno y simplemente falta con encontrar las influencias que están afectando nuestro estado de animo para cambiarlo. 

La ciencia demuestra que nuestras emociones son mas controlables de lo que pensamos originalmente. Significa que el estado de animo no es fijo y que no define quienes somos. Es una sensación que experimentamos. 

Eso no quiere decir que podamos erradicar el estado de animo depresivo o la depresión, pero si podemos crear una caja de herramientas con estrategias que nos ayuden a afrontar las dificultades. 

Como Se Generan las Emociones

El estado de animo responde a ciertos factores tanto internos como externos de nuestro cuerpo. Entre ellos están: los hábitos, tu estilo de vida, tus relaciones con las personas que te rodean, tu pasado y tu presente, y tu entorno físico. Influye todo lo que hacemos y no hacemos, lo que comemos y lo que pensamos, los movimientos que hacemos y los recuerdos que albergamos. Como nos sentimos no es simplemente obra del cerebro. 

El cerebro intenta en deter lo que sucede en cada momento, pero cuenta con una información limitada para ello. Recibe información del cuerpo (por ejemplo, la frecuencia cardiaca, la respiración, la presión arterial, las hormonas, etc), de los sentidos (los que vemos, oímos, tocamos, saboreamos y olemos), de lo que hacemos y de lo que pensamos. Entonces, une toda esa información a recuerdo de situaciones pasadas en las que hemos sentido algo parecido y hace una sugerencia una suposición acerca de lo que sucede y de lo que hemos de hacer al respecto. Esa suposición se puede manifestar como una emoción o como una fluctuación en el estado de animo. A su vez, el sentido que le demos a la emoción y como respondamos a ella enviará información al cuerpo y a la mente acerca de que hacer a continuación. 

Una Carretera de Doble Sentido

Los libros de autoayuda nos instan a mejora los pensamientos o la actitud. Nos dicen que si cambiamos lo que pensamos cambiaremos lo que sentimos. Sin embargo, con mucha frecuencia obvia algo crucial. Las coas no acaban ahi. La relación es bidirectional. Como nos sentimos influye también en el tipo de pensamientos que puede aparecer en nuestra mente y nos hace mas vulnerables a experimentar pensamientos negatives y autocríticos. 

Por Donde Empezar

El primer paso para empezar a entender y gestionar el estado de animo depresivo a ser confidente de cada uno de los aspectos de la experiencia. En otras palabras, detectarlos. La toma de consciencia comienza por echar  la vista atrás. Repasar el día y elegimos momentos que analizar en detalle. Entonces,s a based tiempo y de practica, vamos adquiriendo la habilidad de detectar lo que sucede en cada momento. Y es ahi donde tenemos la oportunidad de cambiar las cosas. 

La autora hace énfasis en detectar en cuál parte del cuerpo notan el estad ode animo depresivo. 

Una vez que se han familiarizado con lo que sucede en el cuerpo y en la mente, podemos ampliar esa esa conciencia y examinar lo que sucede en el entorno y en nuestras relaciones personales, así como el impacto que ejercen en nuestra experiencia interna y en nuestra conducta. 

Herramientas 

La autora recomiendo llenar una cuadrante con los siguientes preguntas: pensamientos en la parte superior izquierdas, emociones en la parte superior derecha, conducta en la parte inferior izquierda y sensaciones físicas en la parte inferior derecha. 

Las preguntas que puede ayudar a responder este cuadro son:

– ¿Que ha sucedido justo antes del momento acerca del cual estas reflexionando?
– ¿Que ha sucedido justo antes de que hayas detectado la emoción nueva?
– ¿Que estabas pensando en ese moment?
– ¿En que estabas centrando la atención?
– ¿Que emociones estaban presentes?
– ¿En que partes o partes del cuerpo las has sentido?
– ¿Que otras sensaciones físicas has notado?
– ¿Que impulsos han aparecido?
– ¿Has actuado basándote en ellos?
– ¿Como han influido esas acciones en las emociones?
– ¿Com han influido esas acciones en tus pensamientos y en tus creencias acerca de la situación? 

Trampas del Estado de Animo a las que Prestar Atención

El estado de animo depresivo nos impulsa a hacer cosas que nos pueden hacer sentir aun peor. Cuñado nos encontramos mal y la amenaza del estado despreso o se cierne sobre n otros, lo que queremos es volver a encontrarnos bien. Y como el cerebro ya sabe pro experiencia que le ayuda a recuperarse a la mayor velocidad posible, sentimos el impulso de hacer lo que haga falta para que el estado de animo depresivo desaparezca cuanto antes. Nos anestesiamos, nos distraemos y reprimimos la emoción. Estas estrategias nos sepultan atractiva porque funcionan a corto plazo. Nos ofrecen una distracción instantánea y hacen que nos olvidemos de lo que anhelamos. Y cuando se acaba este ciclo, la emoción se vuelve con aun mas intensidad. 

Prueba Esto

Usa estas preguntas como punto de partido para reflexionar acerca de tus estrategias de repuestas habituales ante un estado de animo depresivo:

– ¿A que estrategias de respuestas recurres cuando estas triste?
– ¿Te ofrecen estas estrategias un alivio inmediato de dolor y del malestar?
– ¿Que efecto tienen a largo plazo?
– ¿Que te cuestan? (No en términos de dinero, sino de tiempo, esfuerzo, salud y avance.)

Patrones de Pensamiento que Nos Hacen Sentir Peor

La relación entre pensamiento y emoción es bilateral. Los pensamientos que dedicamos tiempo afectan a lo que sentimos, pero lo que sentimos también afecta a las pautas de pensamientos que aparecen. 

Leer la Mente

Cuando nos encontramos en un estado de animo depresivo, el impulso natural de la mente es asumir los pensamientos negativos de las personas que nos rodean. 

Es normal esperar una validación constante y reafirmación por parte de los demás, especialmente por las personas que te rodean. Si no lo obtienes es muy posible que asumas que esas personas piensan mal de ti. No o estante, se trata de un sesgo, y es muy posible que tu seas tu peor critico. 

Sobregeneralizacion

Cuando estamos desanimados, basta con que algo nos salga mal para que se nos tuerza el día entero. La sobregeneralizacion es un pensamiento que nos hacen asumir que cualquier cosa que salga mal es una señal de ese sera uno de eso días. 

Cuando esto sucede, empezamos a esperar que mas cosas vayan mal y, a partir de ahi, todo es cuesta abajado hacia la desesperanza. Especialmente se da cuando hay una ruptura amorosa. Estos pensamientos a pesar de ser normales y un síntoma mas de la depresión, se deben mantener a raya para no ir agravando el dolor y el desanimo. 

Razonamiento Emocional

Al igual que los pensamientos no son hechos objetivos, las emociones tampoco. Las emociones aportan información, pero cuando la información es potente, intensa y perturbadora, como a aveces lo son las emociones, tendemos a creer en ellas como si fueran un reflejo verdadero de lo que sucede. El razonamiento emocional es un sesgo cognitivo que nos lleva a creer que lo que sentimos es la prueba de que algo es cierto, incluso aunque exista una gran cantidad de evidencias que sugieren que no lo es. 

Filtro Mental

La cuestión es que cuando creemos algo, el cerebro humano escape la realidad en busca de signos de que estamos en lo cierto, porque la información que cuestiona nuestra creencias respecto a nosotros mismos o el mundo supone una amen a psicológica. Las coas de repente se vuelven impredecibles y no nos sentimos seguros, así que el cerebro tiene de a descartar la información discordante y a aferrarse a lo que sea que encaje con nuestra experiencia precisas, incluso aunque nos causen malestar. Por lo tanto, cuando lo pasamos mal., estamos bajos de moral y creemos que somos un fracaso, el cerebro actúa como un colador y se deshace de cualquier información que sugiera lo contrario, al tiempo que retiene todo lo que apunte a que no hemos conseguido lo que se espera de nosotros. 

Tengo Que y Debería

Estos pensamientos están íntimamente relacionados con el perfeccionismo. 

Cuando ya tienes problemas con tu estado de animo, no es realista y no te ayuda en nada esperar hacer, ser y tener todo lo qué haces, eres y tienes cuando estás en tu mejor momento. 

Pensamiento Dicotómico 

También conocido como “pensamientos todo o nada” o “pensamiento blanco y negro”, el pensamiento dicotómico es otro sesgo cognitivo que puede empeorar nuestra estado de animo si no lo mantenemos a raya. Aparece cuando estamos en absolutos extremos. Este pensamiento no deja margen las zonas grises que, con mucha frecuencia, se aproximan mas a la realidad. El motivo por que el que este patron de pensamiento nos lo pone todo mas difícil es que nos hace vulnerables a reacciones emocionales mas intensas. 

Este pensamiento polarizado aparece con mas facilidad cuando tenemos un estado de animo depresivo. Sin embargo, es importante recordar que noes porque el cerebro se equivoque o funcione mal. Lo que sucede es que cuando estamos sometidos a mucho estrés, el pensamiento dicotómico nos proporciona cierta sensación de predictibilidad o de certidumbre acerca del mundo. A cambio, perdemos la oportunidad de reflexionar mas lógicamente, de sopesar las distintas caras de un argumento y de llegar a una decision mas informada. 

Que Hacer con los Sesgos Cognitivos

Los segos cognitivos nos son pensamientos que son posibles de evitar, pero existen herramientas para lidiar con ellos. Si somos capaces de reconocer que todos y cada uno de nuestros pensamientos no reflejan mas que unan idea entre muchas posibles, nos abrimos a la posibilidad de considera otra si deas. Estos significa que el pensamiento original ejerce menos poder sobre nuestros esta de animo emocional. 

Detectar los sesgos cognitivos parece lago obvio y es sencillo. Pero eso no significa que siempre sea fácil. Cuando estamos inmersos en ese momento concreto, no experimentamos únicamente un pensamiento que podemos ver con claridad, sino un embrollo de emociones, sensaciones físicas, imágenes, recuerdos e impulsos. 

Ponte Manos a la Obra 

– Haz una reflexión cuando las emociones ya han pasado.
– Empieza un diario y elige momentos específicos en los que centrarte.
– Confía en una persona y dile que te ayude a identificar y cuestionar los sesgos cognitivos.

Algunos Consejos

Cuando trabajamos para tomar conciencia de nuestros pensamientos, tenemos que hacer el esfuerzo de darnos cuenta de que esa pauta de pensamiento no es mas que una de las muchas interpretaciones posibles del mundo y darnos permiso para valorar las alternativas. Identificar estos sesgos cognitivos tan habituales y etiquetarlos nos ayuda precisamente a eso. 

Es muy posible que unas veces no identifiques los pensamientos como la manifestación de un sesgo y que otras veces los identifiques los pensamientos como la manifestación de un sesgo y que otras veces los identifiques y los abordes desde un punto de vista alternativo que te resulte mas fácil.

Cosas Que Ayudan

Cuando nos encontramos en un estado emocional depresivo el cerebro recibe del cuerpo el mensaje de que las cosas no van bien y empieza a buscar todos los motivos por los que nos encontramos así. En un abrir y cerrar de ojos tenemos la cabeza llena de pensamientos negativos y autocríticos. Si nos aferramos a esos pensamientos y permitimos que nos consuman, puede hacer que el estado de animo empeore aun mas. 

Tomar distancian de nuestros pensamientos es una de las habilidades mas importantes a la hora de aprender a gestionar tanto los pensamientos como le impacto que ejercen en nuestros estado de animo. 

Los sere humanos tenemos la capacidad de pensar. Pero también tenemos la capacidad de pensar en lo que estamos pensando. La meta cognición es el proceso de dar un paso atrás para tomar la distancia suficiente y ver lo que son en realidad los pensamientos. Al hacerlo, pierden parte del poder que ostentan sobre nosotros y sobre como nos enemigos y nos comportamos. 

Aunque quizás parezca un concepto complicado, la meta cognición no es mas que el proceso de identificar los pensamientos que surgen en la mente y de observar como nos hacen sentir. 

El poder que llegue a tener cualquier pensamiento depende de la medida en que nos lo creamos. De la medida en que creamos que es cierto y tiene sentido. Cuando observamos nuestros propios procesos de pensamiento de este modo, empezamos a ver los pensamientos por lo que son (y por lo que no son). Los pensamientos no son hechos objetivos. Son una combinación de opiniones, juicios, historias, recuerdos, teóricas, interpretaciones y predicciones acerca del futuro. Son ideas que el cerebro planeta como posibles explicaciones que nos ayudan a entender el mundo que nos recoda. Sin embargo, el cerebro cuenta con información limitada con la que opera. Además, su trabajo consiste en ahorrarnos tanto tiempo y energía como sea posible. Eso significa que toma atajaos y formula suposiciones y predicciones continuamente. 

Poner Fin al Rumiación

Rumiar es como meter los pensamientos en una centrifugadora y darles vueltas una y otra vez durante minutos, horas e incluso días seguidos. 

Ya sabemos que un cerebro deprimido.                                                                                    tiende a centrarse en sesgos congénitos que hacen que nos sintamos peor. Si a esos sesgos cognitivos les sumaos el equivalente psicológico de la rumiación, tenemos la receta perfecta para un malestar mas intenso y prolongado.

Cuanto mas hacemos algo, mas se consolida es actividad neuronal. Eso significa que cuantas mas vueltas demos a pensamientos o recuerdos dolorosos, mas fácil nos resultara evocarlos en la mente. Quedaremos atrapados en una trampa en al que reactivaremos continuamente emociones dolorosas y malestar y caeremos en una espiral descendente. 

Entonces, ¿que podemos hacer para detener esa rumiacion que alimenta las emociones dolorosas?

Cuando te des cuenta de que has empezado a caer por la resbaladiza pendiente de la rumiacion, prueba extender la mano hacia adelante con firmeza y exclama “stop”, seguido rápidamente de un movimiento físico, como levantarte y alejarte de donde sea que estes. Cambia la actividad durante unos instantes o incluso da unos pasos o sal a la calle uno minutos, según lo que sea posible en cada momento. Mover el cuerpo te puede ayudar a cambiar el chip mental cuando, de otro modo, podría ser muy difícil. 

Practicar la Gratitud

Practicar la gratitude es otra sencilla manera de acostumbrarse a dirigí la atención. Hazte con una libreta pequeña y, una vez al día, escribe tres cosas por las que das las gracias. Pueden ser cosas importantes, como tu seres queridos, como cosas triviales como el sabor del cafe del desayuno. 

Caja de Herramientas: Convertir la Gratitud en un Habito

– Escribe tres cosas de las que estas agradecida.
– Dedica unos minutos a reflexionar acerca de las cosas que has escrito y permite sentir las sensaciones y emociones que acompañan a ese enfoque en la gratitud.

Como Transforma un Mal Día en un Día Mejor

Cuando estamos bajos de animo, nos puede parecer dificilísimo tomar las mismas decisiones que tomaríamos sin pestañear en un buen momento. 

El problema de tomar decisiones cuando no estamos bien es que nuestro estado de animo deprimido nos impúlsela a hacer cosas que sabremos que nos dejaran atascados donde seamos. Por el contrario, hacer lo que sabemos que nos podría ayudar nos parece una misión casi imposible. Entonces, empezamos a centrarnos en cual es la mejor decision y nos criticamos por no estar haciéndolo ya.  

Cuando acusamos una baja moral, tenemos que centrarnos en tomar buenas decisiones, no decisiones perfectas. Una buena decision es aquella que te mueve en la dirección en la que quieres ir. No tiene por que catapultarse hasta allí. 

Con frecuencia, lo que dificulta tomar decisiones cuando estamos bajos de moral es que tendemos a tomarlas en función de como nos sentimos y de como nos queremos sentir en ese momento preciso. Si, por el contrario, basamos nuestras decisiones en el sentido y el propósito personales, eso nos puede ayudar a pasar de un enfoque emocional a tomar decisiones y adoptar conductas basadas en nuestros valores. 

No Hagas Leña del Árbol Caído

El estado de animo deprimido intensifica la autocritica y los ataques que nos dirimimos incluso cuando estamos bien. No podemos impedir que surja esos pensamientos. Pero si podemos desarrollar la capacidad de identificarlos y de responder de un modo que les resten poder sobre cómo nos sentimos y actuamos. Podemos usar las mismas habilidades que hemos comentado a la hora de identificar los sesgos cognitivos y distanciarnos de ellos. Nos ayudaran a darnos cuenta de que esos pensamientos no son hechos objetivos, sino juicios con una grandísimo carga emocional. 

Piensa en alguien a quien ames incondicionalmente. Ahora imagina que es a persona habla de si misma de la manera en que tu te hablas a ti. ¿Que le dirías? ¿Que querrías que tuviera el valor de ver en si misma? ¿Como querrías que se hablara?

Caja de Herramientas: ¿Que Puedes Hacer Para Cambiar Como te Sientes?

– ¿En que centrabas la atención en el pasado cuando te sentías así?
– ¿Como crees que deberían resonar tus pensamientos o tu dialog interno para que te puedas sentir así?
– ¿Como te has comportado en el pasado cuando te sentías así? ¿Que hacías mas? ¿Y menos?
– ¿Como tendrías que tartar a tu cuerpo para sentirte así?
– ¿ Que pensamientos resuenan en tu mente cuando estas en tu mejor momento?
– ¿En que centras la atención entonces? ¿Como suena esa voz interior cuando te sientes así? 

Sentar las Bases

Lo prometo que abandonamos cuando no estas del todo bien es lo básico. Nos alejamos de los amigos, bebemos demasiado cafe y, no podemos dormir y dejaremos de hacer deporte. 

La básico no es glamoroso. No nos da ese subido de haber comprado algo que promete arreglarlo todo. Sin embargo, es un activo en el blanco de la salud. Cuando la vida nos empieza a arrojar cosas, lo que nos mantiene en pie y nos ayuda a levantarnos si caemos es lo mas básico. 

Si sabemos cuales son esas defensas básicas, les podemos prestar atención, comprobar su estado periódicamente y encontrar pequeñas maneras de mejorarlas y reforzarlas. 

Actividad Física 

La actividad física tiene un efecto antidepresivo muy potente, tanto si ese bajo estado de animo que te asoma es leve e intermitente como si convives con un trastorno depresivo mayor. 

El ejercicio aumenta la cantidad de dopamina circulante, así como la disponibilidad de receptores dopaminergicos en el cerebro, lo que significa que tienes mas capacidad de sentir placer en la vida cotidiana. Por tanto, identificar una actividad física que te guste no solo te proporcionara alegría mientras estes realizándola, sino que aumentar tu capacidad para encontrar alegría en el resto de las areas de tu vida. 

El ejercicio físico hace mucho mas que subirnos un poco la moral: ejerce un impacto positivo tanto en la mente como en el cuerpo de multiples maneras. Encuentra la manera de realizar mas actividad física de un modo que te resulte placentero tenga sentido para ti, y fíjate en cómo te empiezas a sentir. 

Dormir

La relación entre sueño y salud mental es bidireccional, y cuando la salud mental se hunde como consecuencia del estrés, de un estado de animo depresivo o de la ansiedad, es muy probable que el sueño también se vea alterado tarde o temprano. El sueño ejerce un profundo efecto en todos los aspectos del bienestar, por lo que si crees que no duermes tan bien como deberías, merece la pean que inviertas el tiempo y el esfuerzo necesarios para intentar mejóralo. 

Algunos consejos que la autora realiza para mejorar el sueño son:

– Reserva la actividad física vigorosa para la primera mitad del dia e intenta aprovechar el final de la tarde para relajarte. 
– Tomar un baño de agua caliente antes de acostarte puede ayudar al cuerpo a alcanzar la temperatura óptima para el sueño.
– Intenta exponerte a tanta luz natural como te sea posible durante los primeros treinta minutos después de despertarte. 
– Cuando empiece a atardecer, opta por luces de baja intensidad. En lo que se refiere a las pantallas, las investigaciones sugieren que lo que importa no es tanto el color de la luz de la pantalla, sino su intensidad.
– Reserva tiempo para poder abordar lo que te preocupa durante el día. Tomas decisiones, haz planes y tacha algo de la lista de tareas pendientes. 
– Ten siempre lápiz y papel en la mesita de noche. Cuando surja una preocupación, escríbela. Solo un par de palabras y punto.
– No te concentres en el sueño, sino en la relajación, en el descanso y en la calma. 

Nutrición 

Las investigaciones demuestran incluso que mejorar la nutrición puede aliviar significativamente los síntomas depresivos y que aplicar cambios positivos en la alimentación podría prevenir la depresión a medida que envejecemos. 

Según los estudios la mejor nutrición es aquella que incluyen alimentos integrales y no procesados, grasas saludables y cereales integrales. 

Rutinas

La rutina es otro de los defensas claves para la salud mental y la resiliencia.

La repetición y la predictibilidad nos ayudan a sentirnos seguros, aquenio también necesitamos variedad y cierta sensación de aventura. Por lo tanto, nos gusta tener una rutina, pero nos gusta romperla de vez en cuando, a poder ser con algo placentero, importante y emocionante. 

Cuando no estamos del todo bien, la rutina puede salir perjudicada. Por ejemplo, quizás nos quedamos hasta tarde viendo la televisión porque así bloqueamos pensamientos estresantes acerca del trabajo al día siguiente. Entonces, por la mana, nos cuesta levantarnos y nos saltamos el ejercicio matutino. 

Todos estos cambios aparentemente pequeños son importantes, porque se van sumando y crean nuestra experiencia global. Si tenemos un vaso grande agua y le añadimos unas gotas de refresco, apenas notaremos la diferencia. Si añadimos unas gotas mas, el color general del agua empezará a cambiar. Si añadimos suficientes gotas, con el tiempo, el color y el sabor del agua cambiaran por completo. Por tanto, cada gota cuenta. 

Conexión Humana

Cultivar relaciones de buena calidad es una de las herramientas mas potentes de las que disponemos si queremos mantener una buena salud mental durante toda la vida. 

Si nuestras relaciones no van bien, esto puede tener un impacto devastador en nuestro estado de animo y nuestra situación emocional. También puede ocurrir lo contrario. El deterioro de nuestro estado de animo puede prejudice a nuestras relaciones. Nos pueden hacer sentir desconectados de quienes nos rodean y desencadenar una profunda sensación de soledad. 

Cuando estamos bajos de animo, la idea de estar con otros puede resultar abrumadora y agotadora. Esa es la trampa de la depresión. Nos dice que nos aislemos, que nos escondamos y que no veamos a nadie hasta que nos encontremos mejor. Dedicar algo de tiempo e a estar en soledad puede ser revitalizante y cargarnos las pilas, pero también puede convertirse rápidamente en una espiral descendente de rumiación y autocritica que alimenta a la depresión y que no cesa. 

Estar con los demás, para observarlos, relacionarnos con ellos y forjar conexiones, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de animo, sacarnos del ensimismamiento y devolvernos al mundo real. Las investigaciones nos dice que el apoyo social de calidad se asocia a mejore resultados en lo que respect a al estado de ánimo. 

Muchas de las personas que nunca cómprate con nadie que se encuentra mal creen firmemente que mostrarse ante la gente en su alrededor en un estado que no sea su mejor versión las convertirá en una carga. Sin embargo, la ciencia sugiere lo contrario. El apoyo social ejerce un efecto positivo tanto para quien lo recibo como para quien lo proporciona. 

Pasar tiempo con los demas no significa que tengamos que hablar de como estamos. De hecho, ni siquiera tenemos que hablar. Basta con estar con gente, observar, sonreír. Conversa en la medida en que te sea posible. El estado de animo depresivo y la depresión pueden hacer que nos sintamos incómodos y ansiosos en situaciones sociales. Nos preocupa la imagen que podemos dar. Tendemos a pasar tiempo criticándonos que acabamos asumiendo que los demás nos juzgan también. 

A pesar de todos esos pensamientos y emociones que nos alejan de los además, la conexión humana es nuestro mecanismo innato de resiliencia. 

Sobre la Motivación

Entender la Motivación 

La motivación no es una habilidad. Tampoco es un rasgo de personalidad fijo con el que se nace o no se nace. 

Los altibajos en la motivación no son un fallo del sistema. Forma parte del ser humano. Es una sensación que viene y va, como el resto de las emociones, por lo que no siempre podemos confiar en que este ahi. Entonces, ¿que significa eso para nuestros sueños y nuestros objetivos? 

El cerebro presta una atención constante a lo que sucede en el cuerpo. Sabe lo que le ocurre a la frecuencia cardiaca, a la respiración y a los músculos, reacciona a la información que recibe y decide cuanta energía deberíamos invertir en la tarea que tenemos delante. Estos significa que podemos influir mas de lo que pensamos en esas emociones. 

Si cambiamos lo que hacemos con el cuerpo, influimos en las actividad cerebral, lo que a su vez influye en las emociones suscitadas en el cuerpo. 

Cuando nos enfrentamos a la sensación de “pues no me apetece”, podemos acometerla desde dos frentes:

– Aprender a cultivar la sensación de motivación y de energía para aumentar las probabilidades de que aparezca con mas frecuencia. 
– Aprender a actuar de un modo congruente con nuestros intereses incluso en ausencia de motivación. Desarrollar la capacidad de hacer lo que tenemos que hacer, incluso cuando parte de nosotros no quiere hacerlo. 

¿Postergación o Anhedonia?

Postergar es algo que todos hacemos: dejamos algo para mas tarde porque nos suscita una reacción de estrés o cualquier otra emoción aversiva.

La anhedonia es algo distinto. Aparece cuando dejamos de sentir placer por las cosas que antes nos gustaban y se asocia a varios problema de salud menta, como la depresión. Cuando nos sentimos así, nos empezamos a preguntar si realmente hay algo que merezca la pena. Lo que antes nos alegraba ahora nos apetece carente de sentido. Así que dejamos de hacer todo lo que tiene el potencial de levantarnos el estado de animo porque ya no nos apetece. 

Cuando empezamos a evitar algo que es importante o que puede ser significativo para nosotros, la respuesta natural es esperar a que nos vuelva a apetecer. Esperamos hasta lover a sentimos llenos de energía, motivados o preparados. El problema es que la emoción no llega de forma espontánea, sino que tenemos que suscitar la mediante la acción. No hacer nada alimenta el letargo y la sensación de desgana, por lo que las cosas empeoran. La motivación es una maravillosa producto derivado de la cocción. Es la fantástica sensación que sentimos cuando salimos del gimnasio, no cuando vamos de camino a el. Es la sensación de energía e impulso que sentimos cuando comenzamos algo y el cerebro y el cuerpo empiezan a crecerse ante el reto que tenemos por delante. En ocasiones se trata de una emoción pasajera. Otras veces perdura durante muchos mas tiempo. Y, en gran parte, eso depende del resto de factores que o bien alientan o bien acaban con la motivación. 

Por lo tanto, cuando empezamos a hacer algo y el estado de animo plano nos dice que “no le apetece”, podemos provocar una cambio biológico y emocional. 

Las personas que sufren depresión, y anhedonia como parta integrante de esta, necesitan tiempo para que regresen el placer y la motivación por las actividades. Y, una vez que lo hacen, puede sufrir altibajos durante bastante tiempo. En este periodo tenemos que preservar y hacer lo que sabemos que es importante para nosotros, aunque no nos apetezca, si queremos recolectar con el planer que acostumbramos a sentir. 

Como Cultivar la Motivación 

La motivación es mas que un motivo para hacer algo. Cuando usamos esa palabra en una conversación, acostumbramos a referirnos a un a sensación de entusiasmos o a un impulso que fluctúa, como cualquier otro. Algunas cosas alimentan esa sensación y otras la anulan. ¿Cuales de las cosas qué haces acostumbran a venir seguidas de las sensación de motivación y de energía?

Pasar tiempo observando y comentado la tarea que quieras abordar es de una importancia extraordinaria y multiplica las probabilidades de prologar esa sensaciones y motivación. 

Mover el Cuerpo

La motivación no surge de un lugar conector del cerebro, ni tampoco es una parte fija de la personalidad ni una herramienta esencial que usamos para ponernos en marcha. En la mayoría de las oraciones la motivación es consecuencia del movimiento. 

Añadir algún tipo de ejercicio físico, por moderado que sea, te recompensará aportándote motivación. Quizás tengas que usar la estrategia de actuar en contra de tus impulsos, porque es posible que no te apetezca hacer ejercicio, pero el impacto que esta acción tan sencilla ejercerá en la sensación de desgana durante el resto del día no tiene precio. Si lo consigues, ya tendrás medio objetivo ganado.  

Mantener la Conexión con el Objetivo

En psicoterapia, muchas veces establecemos objetivos con las personas y las ayudamos a descubrir cómo conseguirlos. Sin embargo, él verdades trabajo se lleva a cabo cuando el proceso descarrila. Llegado este punto, las peronistas que acrecen de apoyo son mas vulnerables al impulso de rendirse. Sin embargo, hay que usar ese tropiezo para reforzar el futuro. Si entendemos mejor que ha causado el tropiezo y asimismo que volver al camino es tan solo parte del proceso, estaremos en mejor disposición de prever cuando puede volver a ocurrir y evitar esos obstáculos en el futuro. 

Si no mantenemos en mente el objetivo por el que trabajamos, es fácil perder ímpetu. 

Ir Pasito a Pasito

Las grandes tareas invita a la desgana, por lo que es mejor establecer objetivos pequeños y mantener el foco de atención. Aunque la psicoterapia puede transforma la vida de las personas, no es algo que suceda de la noche a la mañana. 

Sin embargo, la mayoría de nosotros no seguimos esta norma. Nos damos cuenta de que tenemos que cambiar nuestra vida e intentamos transform la de golpe, de una sola vez. Esperamos demasiado de nosotros y nos desesperamos cuando nos quemamos o tiramos la toalla. Cuando eso sucede, se reducen las probabilidades de que lo volvamos a intentar. 

Cuando decae la motivación por un objetivo a largo plazo, es util ofrecerse pequeñas recompensas por el camino. Pero la autora se refiere a recompensas internaos más no externas. La palmadita en la espalda que nos damos a nosotros mismos para felicitarnos por nuestro esfuerzo y reconocimiento de que ha valido la pena porque vamos en dirección correcta. 

Cuando reconocemos los progreso y las pequeñas victorias intermedias, nos empezamos a dar cuenta de que nuestros esfuerzos pueden cambiar nuestro mundo. Sentir que somos agentes de cambio nos ayuda a mantener la motivación para seguir intentándolo. Este es un excelente motivo para empezar por cambios pequeños y desarrollar nuevos hábitos, asegurándonos de consolidar uno antes de pasar al siguiente. 

Resistirse a la Tentación  

Cambiaron nos exige tener la suficiente fuerza de voluntad como para resistirnos a la tentación y a los impulsos de hacer aquello que nos empuja en dirección contrario a nuestros objetivos. 

¿Que nos ayuda cuando el cambio positivo nos exige resistir la tentación? La gestión del estrés es uno de los principales factores. La fisiología del autocontrol es óptima cuando el nivel de estrés es bajo y la variabilidad de la frecuéntalo cardiaca es elevada. La variabilidad de la frecuencia cardiaca es la variación del intérnalo de tiempo entre latido y latido; nos dicen cuanto varia la frecuencia cardiaca a lo largo del día. Por el contraído, cuando estamos sometidos a mucho estrés, la frecuencia cardiaca puede mantenerse elevada durante todo el día. 

Para resistir la tentación y maximizar la fuerza de voluntad, necesitamos atener esa capacidad de clamar el cuerpo y la mente. Todo lo que aumente el estrés ejercerá un impacto negativo en la capacidad de tomar decisiones acertadas de cara nuestro futuro. El estrés aumenta la probabilidad de que aceptemos en función de cómo nos sentimos ahora y saboteemos nuestros objetivos. Tanto si quieres dejar de fumar o de comer alimentos poco saludables como si intentas regular tus emociones de un modo mas positivos, el ejercicio físico es una de las mejores opciones a la hora de aliviar el estrés y aumentarlo a fuerza de voluntad. 

Por tanto, sea cual sea el cambio en el que trabajas, aumentar tu nivel de actividad, aunque sea mínimamente, es una fantástica manera de reforzar tu fuerza de voluntad y de perseverar. 

El sueño es otro de los factores clave a la hora de gestionar el estrés y de tener la capacidad e tomar decisiones sensatas. Basta con dormir mal una sola noche para que, al día siguiente, tengamos mas estrés, dificultades para concentrarnos y un peor estado de animo. El autocontrol requiere energía y, si no hemos dormido lo suficiente, el cerebro tiene menos acceso a ella yes mas vulnerable a reacciones de esteres que merman la capacidad de controlar la conducta. 

Cambiar la Forma de Ver el Fracaso

La posibilidad de fracasar es una de las cosas que pueden acabar con la motivación. Sin embargo, eso depende de la relación que tengamos con el fracaso. Si el hecho de equivocarnos o de tropezar nos catapulta a un sick ode ataques crueles y críticas implacables contra nosotros mismos, es muy probable que nos sintamos avergonzados y derrotados. Si asociamos el fracas a la falta de valía, comenzar algo nuevo nos resultara abrumador y el impulso de postergar cobrara protagonismo. Por tanto, si quiere so persists en algo y sentirnos motivados para seguirnos intentándolo, tenemos que reflexionar detenidamente acerca de como responderemos antes el fracaso. 

Prueba Esto

Si no somos consciente de la autocritica y del impacto que tiene sobre el miedo al fracaso y la motivación, cambiarla es mucho mas difícil. Responde a las siguientes preguntas y reflexiona acerca de como te hablas tras haber sufrido un tropiezo:

– ¿Como suena tu autocritica después de un fracaso?
– ¿Que emociones asocias al fracaso?
– ¿Crees que el fracaso revela algo cerca de tu insuficiencia o tu incompetencia como persona?
– ¿Detectas vergüenza o desesperanza asociada a ello?
– ¿Que estrategias de afróntame into acostumbras  aplicar después de esta autocritica?
– ¿Como afecta a tus objetivos originales?
– Piensa en algún momento en el que hayas fracaso en algo y alguien respondiera con amabilidad y animándote. ¿Como te sentiste? ¿Como te ayudo eso a volver a intentarlo y a alcanzar tu objetivo?

Como Obligarnos a Hacer Algo que No nos Apetece

Con frecuencia las emociones vienen acompañadas de impulsos. Esos impulsos son sugerencias, empujoncitos y frases persuasivas que nos instan a probar esto o aquello para aliviar el malestar que sentimos o buscar la recompensas que anticipamos. Aunque esos impulsos puede ser muy potentes, no tenemos por que hacer lo que nos dicen. 

La Acción Opuesta

La habilidad de actuar de formar contraria al impulso y elegir una conducta mas congruente con la dirección en la que queremos ir es una habilidad clave que se puede aprender en terapia. La “habilidad de acción opuesta” es el intento deliberado de actuar de forma contraria a lo que la emoción nos insta a hacer y resulta especialmente util cuando acostumbramos a recurrir a estrategias de afrontamiento que nos perjudican. 

El mindfulness es un elemento fundamental de esta habilidad. Prestar atención a nuestra experiencia, así como los pensamientos, emociones e impulso que la acompañan, nos permite detenernos el tiempo suficiente para tomar una decisión informada, y a veces prevista de antemano, acerca de e que hacer a continuación. 

La Barrera del Dolor 

La mejor estrategia par la motivación es olvidarnos de ella. Hay cosas que hacemos a diario, tanto si nos apetece hacerlas como si no. Por ejemplo, por la mañana, no te preguntas si tienes la motivación suficiente para cepillarte los dientes. Lo haces y punto. Es un habit tan asentado que ya no tienes que pensar en el. Esto sucede porque ha sido una parte innegociable de la rutina cotidiana durante la mayor pate de tu vida. 

Imagina que el cerebro es como una jungla. Cada vez que emprendemos una acción, el cerebro ha de tender conexiones, o vías, entre distintas regiones. Cuando repetimos la misma acción con regularidad durante un periodo de tiempo prolongado, esas visas quedan bien marcadas y consolidadas. Son vías amplias y llanas a las que el cerebro puede acceder con facilidad, de modo que puede pasar a la acción sin que tengamos que pensar mucho al respecto.

Por el contrario, cuando empezamos algo nuevo, tenemos que abrir vías nuevas, a veces desde cero. Y eso exige un esfuerzo consciente colosal. Además, si no usamos esa via con la frecuencia suficiente, siempre nos requerirá un gran esfuerzo. Cada vez que estamos sometidos a estrés, el cerebro opta por la ruta mas fácil, que es la que esta desbrozada. Sin embargo, si repetís o la nueva conducta siempre que nos es posible y durante el tiempo suficiente, se instaura una habito nuevo al que nos resulta mas fácil acceder cuando mas lo necesitamos. 

La mejor manera de instaurar nuevos hábitos es:

– Haz que la nueva conducta sea lo mas sencilla posible, sobre todo en momentos en que quizás no te apetezca pasar a la acción.
– Organiza tu entorno de tal modo que te ayuda a adoptar la nueva conducta. 
– Elabora planes claros y programa recordatorios.
– Incluye una combinación de recompensas a corto, medio y largo plazo. Las internas funcionan mejor que las externas. 
– Determina con claridad por qué haces ese cambio y por que es tan importúnate para ti. 

Como Persistir a Largo Plazo

A lo largo de los años, las investigaciones en psicología ha cuestionado la idea de que el éxito se deba exclusivamente a un talento innato y han demostrado que la constancia y, en especial, la perseverancia desempeñan una función crucial en nuestra capacidad de alcanzar el éxito. Sin embargo, ¿como podemos reunir la fortaleza que necesitamos para perseverar incluso cuando tropezamos? 

Algo que muchas personas aprenden por las malas es que eso no significa que debamos seguir y seguir hasta quemarnos. Cuando trabajamos en objetivos a largo plazo e instauramos cambios que queremos mantener, tenemos que aprender a contrarrestar el estrés del esfuerzo con la reparación del descanso. No es necesario que trabajemos siempre ni que nos sintamos constantemente revitalizados y llenos de energía. Tenemos que ser capaces de escuchar al cuerpo y dar un paso atrás y descansar, de modo que podamos reanudar el esfuerzo y seguir adelante. 

También tenemos que hacer uso de pequeñas recompensas mientras trabajamos para conseguir objetivos de gran envergadura. Cuando descomponemos los grandes retos en tareas mas pequeñas y nos recompensamos a medida que vamos completando etapas, nos beneficiamos de pequeños chutes de dopamina por el camino. La dopamina no solo genera una sensación agradable que es una recompensa en si misma, sino que nos anima a mirar hacia delante, hacia la meta siguiente y nos motiva para seguir avanzando. 

Por lo tanto, si la tarea que tienes por delante se te hace una montaña, no mires le pico. Centra la atención en metas intermedias y proponte el objetivo de llegar a esa crest a que tienes ahí adelante. Cuando llegues, date permiso para empaparte de la sensación de que vas por buen camino. Y entonces, ponte en marcha de nuevo. 

Planificación con Antelación

Reflexiona acerca del cambio que quieres aplicar. Escribiré todos los posibles obstáculos que podrían impedirte alcanzar tu objetivo. Elabora un plan de acción para cada obstáculo y determina que harás para evitar que te desvíen del camión o o te hagan tirar la toalla. Reflexionar por adelantado acerca de cada una de esas situaciones, de modo que actuar de modo congruente con tus valores y objetivos te resulte lo mas fácil posible, y por el contrario, sabotear esos objetivos como consequence de impulsos emocionales te resulte lo mas difícil posible. 

Si puede anticipar las situaciones difíciles y tener un plan para afrontarlas, no tendrás que pensar sobre la marcha y luchar contra la tentación o la falta de motivación en un momento en el que te sientes vulnerable. 

Esta es la Persona que Soy Ahora

Como la motivación sufre altibajos en el camino hacia el cambio, recuperar el concepto de ti mismo y la identidad que quieres crear te puede ayudar a persistir incluso en ausencia de motivación. 

Nuestro sentido de la identidad no depende complementa de las carta que nos reparten al principio de la vida. Seguimos creando y desarrollando esa identidad durante toda la vida, con todo lo que hacemos. Cuando nuestros objetivos se ven reforzados por nuestra intención de ser la persona que queremos ser, o aun mejor, cuando decidimos que esa es la persona que somos ahora, podemos actuar de un modo mas congruente con ello incluso en los días en que nuestras motivación sea mas baja.

Prueba Esto

Forjar nuestra identidad con intención exige reflexión y un esfuerzo consciente. Siéntate con lápiz y papel y prueba a responder a estas preguntas: 

– ¿Cual es el cambio global a mayor escala que quiero llevar a cabo?
– ¿Por que es importante para mi este cambio?
– ¿Que tipo de persona quiero ser mientras me enfrento a ese reto?
– ¿Como puedo abordar ese reto de tal modo que me sienta orgullos de si mismo cuando, en el futuro, eche la vista atrás y reflexione sobre este momento de mi vida, independiente del resultado?
– ¿Que metas intermedias debo cumplir por el camino para on ser ese objetivo ultimo?
– ¿Como me gustaría enfrentarme a los días en que no tenga mucha motivación?
– ¿Escuchó a mi cuerpo y sus necesidades? 

Cambios Vitales Importantes: ¿Por Donde Empezar?

No podemos cambiar lo que no entendemos. 

La manera mas efectiva de resolver un problem es conocerlo hasta el ultimo detalle. 

Entonces, ¿como podemos usar la metacognición cuando nos enfrentamos a cambios importantes? La toma de conciencia comienzas con una mirada retrospectiva. Las personas que están en psicoterapia puede hablar acerca de cosas que han sucedido en el pasado para que el terapeuta las ayude a interpretarlas. Las que prefiere a la autoayuda pueden empezar por escribir un diario. El objetivo es desarrollar la capacidad de reflexionar acerca de las experiencias personales y de como respondemos ante ellas. 

El poder de la metacognición reside en que desarrolla la capacidad de hacernos responsables de nosotros mismos y de examinar que papel desempeñamos a la hora de cambiar o seguir igual. Revela la gran influencia que pueden ejercer, tanto para bien como para mal, conductas aparte menté insignificantes. 

Prueba Esto

– Responde en tu diario a las preguntas siguientes, que te ayudarán a explayar los problemas a los que te enfrentas y a practicar la habilidad de reflexionar acerca de tus pensamientos.
– Describe cualquier acontecimiento significativo que te haya ocurrido.
– ¿Que pensamientos tuviste en ese momento?
– ¿Como afectaron esos pensamientos a lo que sentías?
– Describe las emociones que identificaste.
– ¿Que desencadeno esas emociones?
– ¿Que impulsos tuviste? 
– ¿Como responderte a la emoción?
– ¿Que consecuencias tuvo tu respuesta? 

Sobre le Dolor Emocional

¡Haz que Desaparezca!

Lejos de hacer desaparecer las emociones, el propósito de la terapia es transforma la relación que mantenemos con ellas, aprender a aceptarlas todas, a prestarles atención, a considerarlas lo que son en realidad y actuar de manera que podamos influir en ellas y modificar sus intensidad. 

Las emociones no son ni nuestras amigas ni nuestras enemigas. No ocurren porque el cerebro se haya aflojado un tornillo o porque seamos especialmente sensibles, como nos dicen en ocasiones. Las emociones son el intento del cerebro de entender y dotar de significado lo que sucede en el mundo y e nuestro cuerpo. El cerebro recibe la información que los sentidos le envían acerca del mundo exterior, así como la que le envían las funciones corporales, como la frecuenta cardina, la respiración, las hormonas y la función inmunitario. Entonces, usa el recuerdo de sensaciones pasadas par entender las actuales. 

Que Evitar Hacer con las Emociones 

Reprimirlas 

Gestionar la s emocione es como estar entre las olas. Cuando intentas o reprímanlas , es fácil que nos derribe y acabemos estando en apuros, si nápenlas poder respirar e incapaces de saber donde esta la superficie. Cuando permitido que las emociones avance hacia nosotros, esta asciende, llega al pico y vuelve a descender, surgiendo su currusco natural. 

Creer Que son Hechos Objetivos 

Las emociones son reales y validas, pero no son hechos objetivos. Son una suposición. Son un punto de vista que probamos para ver como nos va. La emoción es el intento del cerebro de dar sentido al mundo, de modo que podamos satisfacer nuestras necesidades y sobrevivir. Dado que lo que sentimos ahora no es una constatación de los hechos, lo que pensamos tampoco lo es. 

Si sabemos que los pensamiento y las emociones no son hechos, pero nos causan malestar, tiene sentido que comprobemos si nos ofrecen un reflejo veraz de la realidad o si hay alguna otra alternativa que nos pudiera ser mas util.  Cuando tratamos los pensamientos y las emociones actuales como si fueran hechos, permitíos que determinen nuestros pensamientos y acciones en el futuro. Entonces, la vida se convierte en una serie de reacciones emocionales en lugar de regirse por decisiones informadas. 

Entonces, ¿como podemos dejar de tomarnos los pensamientos como si fuera una realidad? Con preguntas. La terapia nos ayuda a ejercitar la curiosidad respecto a las experiencias tanto en el mundo interior como en el mundo que nos rodea. 

Mantener la curiosidad nos ayuda a examinar nuestros errores y aprender de ellos, ya que, de otro modo, quizás hubiera resultado demasiado dolorosos reconocerlos. Mantener la curiosidad aporta esperanza y energía respecto al futuro. 

Caja de Herramientas: Analiza Tus Estrategias de Afrontamiento 

– ¿Cuales son las primeras señales de malestar emocional que acostumbras a detectar?
– ¿Es una conducta? ¿Reconoces en ti conducts de bloqueo o de represión?
– ¿En que partes del cuerpo sientes la emoción?
– ¿Que pensamientos están presentes? ¿Que creencias estas asumiendo respecto a la situación? ¿Que efecto ejerce en ti? 
– Intenta poner por escribió esos pensamientos y narrativas.
– ¿Que te dicen acerca de lo que te da miedo?
– ¿Que conducts tienen a seguir a una emoción intensa?
– ¿Te ayudan esas conductas a corto plazo?
– ¿Que efecto ejercen a mas largo plazo?

Que Hacer con las Emociones

Muchos de nosotros tenemos miedo a las emociones, al esos hasta que empezamos a darnos permiso para experimentarlos y entendemos que suben y bajan, como las olas. 

Desconectar el piloto automático y ser consider te de los pensamientos, las emociones, los impulso y las acciones nos permiten incorporar una luz ámbar antes de que la luz verde se encienda y actuémoos según un impulso o una emoción. Nos permite hacer una pausa consciente allí donde el piloto automático nos hubiera impedido avanzar. Por lo tanto, nos damos la oportunidad de tomar una decisión distinta y basada en los valors, en lugar de limitarnos a responder a la emoción. 

La herramienta de la metacognicion, que nos permite detenernos entre la emoción y la acción aunque sea durante solo unos instantes, para contrastar si los pensamientos y las acciones son o no congruentes con la persona que queremos ser. 

Ver las Emociones por los que Son

Reconocer las emociones como lo que son es un elemento clave para poder procesarlas de una manera saludable. Tu no eres tus emociones y tus emociones no son tu. La sensación de una emoción es una experiencia que recorre tu interior. Aunque todas las emociones te ofrecen información, no necesariamente te cuenta la historia completa. Cuando nos permitimos sentir una emoción sin premiarla ni evitarla, nos podemos acerca a ella con curiosidad y aprender de ella. 

Descubrir lo que necesitamos es aun mas valioso si luego usamos esa información para hacer lo que falta para satisfacer las necesidad en cuestión. 

Ponle Nombre

Cuando sientas algo, ponle nombre. Aprende muchos nombres para muchas emociones. No solo estamos contentos, toristas, asustados o enfadados. También nos sentimos vulnerables, avergonzados, resentidos, agradecidos, insuficientes o emocionados. 

Identifica que sientes y en que zona del cuerpo los sientes y etiquétalo. Es muy habitual que la gente reconozca las sensaciones físicas, pero no sepa decir que emoción se trata. 

Aumentar el vocabulario emocional para poder distinguir con precision entre distintas emociones nos ayudan a regularlas y a elegir las respigas mas útiles en situaciones sociales. 

Calmarse a uno Mismo

Cuando las emociones dolorosas se vuelve muy intensa, resulta muy fácil decir que se acrecentarán, llegaran a un punto máximo y luego decrecerán, pero la realidad de esa experiencia puede ser dolorosísima y suscitar impulsos muy potentes de hacer cosas poco saludables o incluso peligrosas para intentar que desaparezcan antes. 

Intentar cambiar nuestra forma de pensar ya es lo suficiente te difícil cuando nos encontramos bien. Intentar cambiar los pensamientos que nos asaltan cuando estamos en cotas máximas de malestar es prácticamente imposible. Cuando estamos abrumados, la mejor estrategia es dar un paso atrás, tomar tanta conciencia como no sea posible de la emoción, entenderla como una experiences pasajera y bajar la intensidad de la respectase de amenaza calmándonos a nosotros mismos. 

En la terapia dialéctica conductual (TCD) se enseña a quienes sientes emociones perturbadores a calmarse aplicando sencillos recursos que ayudan a cabalgar la ola emocional hasta que vuelve a bajar. Se llama habilidades de tolerancia al malestar y una de ellas es la auto relajación. 

La autor relajación consiste en llevar a cabo una serie de conductas que nos ayudan a asentirnos a salvo y relajados cuando experimentamos una emoción dolorosa. Si queremos que esa emoción perturbadora no se intensifique mas y empiece a descender hasta el nivel inicial, tenemos que ofrecer al cuerpo y al cerebro información nueva que indique que estamos a salvo. Hay muchas maneras de hacerlo, porque el cerebro recibe información de todos los sentidos. Esto significa que podemos usar cualquiera de ellos para enviar al cerebro el mensaje de que estamos bien. 

Otras opciones para promover la autorrelajacion son estas: 

– Una bebida templada.
– Una charla con amigo de confianza o un ser querido.
– El movimiento físico.
– Musica relajante.
– Imágenes bonitas.
– Respiración lenta.
– Técnicas de relajación.
– Un aroma o un perfume que asocies a la seguridad y la comodidad. 

Una de las maneras mas rápidas de decirla al cerebro que estamos a salvo es usar el sentido del olfato. Encontrar una aroma que asocies a la seguridad o la comodidad, quizás la colonia de un ser querido o el aroma a lavanda o puede ayudar a centrar la menta y a calmar el cuerpo al mismo tiempo. 

Una herramienta fantástica que se usa con frecuencia en la TDC es la de crear cajas de auto relajación. Estas cajas se preparan con antelación, cuando somos capaces de reflexionar acerca de los que nos calma mas en momentos de malestar. 

Lo mas importante es que guardes la caja en un lugar al que puedas acceder con facilidad cuando la necesitas. Se trata de una herramienta concebida para ayudarte a gestionar las emociones de la manera que prefieras durante los momentos mas duros y para ayudarte a no caer e na hábitos poco saludables en los momentos en que eres mas vulnerables a ellos. 

Aprovechar el Poder de la Palabra 

El lenguaje que usamos puede ejercer un gran impacto sobre cómo experimentamos el mundo. Es la herramienta que nos sirve para entender las cosas, categorizar las sensaciones, aprender de las experiencias pasadas, compartir ese conocimiento y predecir y planificar las experiencias del futuro.

Contar con menos conceptos o palabras para diferencias entre emociones negativas distintas se asocia a un mayor grado de depresión tras sufrir acontecimientos vitales estresantes.  Las personas capaces de distinguir entre emociones negativas tienden a ser mas flexibles en su forma de responder ante los problemas. Esto no significa que todo eso suceda porque tengamos dificultades para distinguir entre emociones negativas, pero si demuestra que contamos con una herramienta muy potente que podemos usar para ayudarnos a superar momentos complicados. 

Cuanto mas amplio sea el vocabulario que te permite distribuir entre emociones distintas, mas opciones tendrá tu cerebro para entender las distintas sensaciones y emociones. Cuando contamos con una palabras mas precisa para una emoción, eso nos ayuda a regular las emociones, lo que a su vez significa menos estrés para el cuerpo y la mente en general. 

A continuación tienes algunas ideas acerca de como ampliar tu vocabulario emocional:

– Se especificó: cuando sientas algo, intenta ir mas allá del “estoy genial” o “no estoy bien”. ¿Que otras palabras podrías usar para describir la emoción? ¿Se trata de una combinación de emociones? ¿Que sensaciones físicas notas?
– Es posible que una única etiqueta emocional no baste para encapsular la emoción. ¿Es una combinación de emociones?
– No hay maneras correctas e incorrectas de etiquetar las emociones. La clave reside en enconar una descripción cuyo significado compartas tu y quienes te rodean.
– Explora experiencias nuevas y pruebas maneras distintas de describirlas.
– Cuando te pongas a desarrollar la habilidad de describir esas experiencias nuevas, aprovecha todas las oportunidades de aprender palabras nuevas. 
– Pon por escrito tus experiencias y explain manes de describir como te has sentido. 

Como Ayudar a los Demás 

Aunque no existen normas fijas acerca de como ayudar a alguien con problemas de salud menta, hay algunas cosas que nos puede ayudar:

1. Si nos centramos en solucionar el problema, es fácil que subestimemos el poder que tiene simplemente estar ahi. La mayoría de las personas no quieren que les digan que han de hacer. Popero si quieren saber qué hay alguien que se preocupa por ellas y que comprueban periódicamente que están bien. 
2. Si tu ser querido tiene un diagnostico concerto, te podría ser útil buscar información acerca de como le puede afectar, así como consejos mas específicos acerca de las dificultades a las que se enfrenta. 
3. La persona al que ayudas tendrá cierta idea de que necesita. Así que le preguntas como quieres que le ayudes, no solo te podrá orientar, sino que al mismo tiempo le estarás comunicando que la escuches.
4. Cuidar de alguien puede someter de muchas presión a tu propia salud menta. Así que es absolutamente imperative que priorices tu propia salud, aunque sea ocupándote de las pequeñas cosas. 
5. Busca ayuda para ti. 
6. Pon limites. Ayudar a alguien no significa que tu vida haya dejado de tener importancia. Tener claros tus valores te puede ayudar a seguir adelante cuando las cosas se compliquen, pero también garantiza que mantengas un equilibrio saludable. 
7. Prepara un plan de crisis. Identifica las primeras señales de llamar de que la situación se esta deteriorando y confecciona una lista con las cosas que ambos pueden hacer para garantizar la seguridad de todos.
8. Es fácil subestimar el poder de escuchar con compasión amabilidad y curiosidad. 
9. Apoyar a alguien tampoco significa que tengas que conectar con conversaciones significativas e intensas. 
10. Si intentas ayudar al toro a abrirse acerca de sus dificultades, te puede resultar útil usar preguntas abiertas que requieren una respuesta mas allá de un si o no. 
11. Escuchar con atención. No de consejos a no ser que te los pidan. Limítate a reflejar lo que sea que te haya dicho. 
12. Si tu ser querido dice que ha perdido toda esperanza y que siente importante y afirma que no ve la salid, o si te preocupa su seguridad por cualquier otro motivo, busca siempre la ayuda de un profesional.
13. No subestimes el poder de la ayuda práctica.
14. Ser sensible a las situaciones en las que tu ser querido se puede sentir especialmente vulnerable significa que puedes estar ahi cuando mas los necesita. 
15. Puede cambiar te tema. Estar con alguien no significa tener que hablar de sus problemas constantemente. La distracción le puede ofrecer un alivio reparador que quizás le resulta difícil encontrar a solas. 
16. No tengas expectativas en relación con su curación o su recuperación. Nunca es sencillo ni lineal. 
17. Se honesto. Si quieres ofrecerle ayuda, pero no sabes como, pregúntaselo. 

Sobre le Duelo y la Pena 

Entender el Duelo

Aunque acostumbramos a asociar el duelo con la muerte de un ser querido, también podemos pasar un duelo en otras circunstancias. Cuando termina algo importante para nosotros, podemos tener una reacción de duelo, aunque el final no haya sido consecuencia de una muerte. 

La Pena Es Normal

El duelo forma parte de la experiencia humana normal. Es un proceso necesario por el que debemos pasar cuando perdemos a alguien a quien queríamos o necesitábamos, con quien nos sentíamos conectados y que era importante en nuestras vidas. 

La pena puede formar parte del duelo, aunque el duelo es mucho mas que estar triste. Puede ser una añoranza profunda por la persona que se ha ido. Las relaciones son la base de lo que significa ser humano. 

El cuerpo también pasa por un proceso de duelo. Tal y como he explicado en capítulos anteriores, todo lo que pensamos y sentimos sucede en el cuerpo, y el duelo no es ninguna excepción. La perdida de un ser querido es una amenizada psicológica y física enorme. El dolor que sentimos puede ser tanto emocional como físico. 

Cuando hablamos de que nos puede ayudar a superar el duelo, es importante que tengamos claro que significa exactamente “ayudar”. Las cosas que ayudan no hacen que el dolor desaparezca, ni hacen que nos olvidemos ni nos obligan a dejar ir el dolor. La ayuda puede ser algo tan sencillo como descubrir que la montaña rusa de emociones que sentimos es absolutamente normal. O puede consistir en encontrar maneras nuevas de acoger y procesar el dolor de una menta segur y saludable. 

El dolor emocional durante el duelo parece intolerable. Por lo tanto, es lógico que la repuesta humana mas natural sea intentar bloquearlo. El dolor es tan intenso y vast que resulta aterradora. En consecuencia, intentamos reprimirlo. Sin embargo, cuando bloqueamos una emoción, tendemos a bloquearlas todas. Podemos quedarnos con la sensación de estar vacíos, anestesiados y con dificultades pare encontrarle sentid a la vida y para particular en ella como habíamos hecho hasta ahora. 

El duelo no resuelto se asocia a la depresión, a las ideaciones suicidal y al abuso del alcohol. Por lo tanto, por mucho que negar el dolor emocional y bloquearlo puede parecer una estrategia para protegernos, a largo plazo puede ser justo lo contrario.

¿Como nos vamos a enfrentar a algo así? Podemos empezar por entender que podemos esperar. También podemos asegurarnos de que sabemos esperar. También podemos asegurarnos de que sabemos que nos ayudara a superar la experiencia. Y, entonces, abordaremos las cosas una a una. Nos adentraremos unos pasos en ese ocean de dolor. Lo sentiremos. Respiraremos. Retrocederemos y descansaremos unos instantes. Con el tiempo aprenderemos a avanzar cada vez mas, a llegar hasta lo mas hondo, a sumergirnos, sabedores de que podremos volver a la orilla sanos y salvos. Sentir el dolor no hace que desaparezca. Pero nos ayuda a ser cada vez mas fuertes y a saber que podemos record sin que eso nos impida retomar la vida y participar en ella. 

Las Fases del Duelo

Negación 

La negación y el shock que nos puede ayudar a soportar el dolor abrumador que nos ha provocado la pérdida. Eso no significa que neguemos lo que ha sucedido, pero si que, vamos asumiendo graduable en como afrontamos la situación y la nueva realidad que nos espera, tanto si queremos como si no. 

Ira

Con mucha frecuencia, la ira oculta un dolor o un miedo intenso. Cuando nos permítenos sentir de verdad esa ira y expresarla, permitimos que sas otras emociones salgan también a la superficie y tenemos la oportunidad de trabajarlas. 

La función de la ira es activarnos par ponernos en marcha y hacer que algo suceda. Cuando sentimos ira por lago que no podemos controlar, la actividad física nos ayuda a usar la actividad fisiológica del modo en que esta diseñada para ser usada. Desahogarnos de esta manera nos puede ayudar a consumir la energía generada por la ira y a volver a la línea base, al menos durante un tiempo. Cuando el cuerpo se ha calmado, somos mas capaces de acceder a las funciones cognitivas necesarios pas reflexionar acerca de lo que pensamos o sentimos, or para resolver posibles problemas pendientes. 

Negociación 

 Es muy fácil que esto desemboque en sentimientos de culpa. Nos empezamos a preguntar que habría sucedido si hubiéramos tomado Deysi ones distintas en distintos momentos. Quizás empecemos a negociar con un dios. O quizás prometas hacer las cosas de otro modo a partir de hora, intentando desesperadamente arreglarlo todo. Solo queremos que las cosas vuelvan a ser como antes.

Depresión

La palabra depresión se usa para describir la sensación de pérdida producirá, de intensa tristeza y de gran vacío después de una muerte. Es una reacción normal ante la pérdida y no indica necesariamente la presencia de un trastorno mental. La depresión es una resulta normal ante una situación deprimente. 

Aceptación

Cuando concedemos al duelo el tiempo y el espacio que necesita, nos empezamos a sentir mas capaces de dar un paso adelante y de volver a participar activamente en la vida. Aunque se puede malinterpretar que la aceptación es estar de acuerdo con ala situación, o incluso que nos guste, no es así. En la aceptación, la nueva realidad nos sigue disgustando. No es lo que queremos. Sin embargo, asumimos que es la nueva realidad que nos ha tocado vivir, atendemos a nuestras necesidades, nos abrimos a nuevas experiencias y establecemos conexiones.

También es importante señalar que las fase de aceptación no supone el final del proceso de duelo ni del dolor. Es posible que haya momentos pasajeros en los que encontramos maneras de vivir en esa realidad nueva. Y también es posible que haya otros en los que regresemos a la negociación y a la añoranza de esa persona. 

Las Tareas del Duelo

William Worden describió lo que creía que eran las cuatro tareas del duelo:

1. Aceptar la nueva realidad después de la perdida.
2. Trabajar el dolor del duelo.
3. Adaptarte en un entorno en el que ese ser querido ya no esta.
4. Encontrar la manera de mantener la conexión con el fallecido de otra manera el embarcarte en una nueva vida. 

Cada uno gestiona de distintas maneras el dolor que siente cuando pierde a alguien. Algunas personas se centran en sentir el dolor y las emociones que surgen, mientras que otras hacen todo lo posible para distraerse de las emociones abrumadores que las embargan. Amabas estrategias estan bien. No podemos abordar todo el dolor de una sentada ni sentir toda esas emociones dolorosas sin descansar. Sin embargo, tampoco podremos trabajar el duelo si no nos concedemos espacio para sentirlo. Por lo tanto, el trabajo esta en alternar: permitirnos sentir el dolor y permitir que el cuerpo y la mente se recuperen con algo que nos distraiga y nos consuele, y que nos conceda un respiro de las oleadas de emoción. 

Uno de los problemas de “aguantar” y no permitirnos reflexionar sobre la pérdida en inigualable moment es que puede exigir un esfuerzo incesante que no conde descanso alguno. Entones, quizás necesitamos estar permanentemente alterados por miedo a hundirnos si pulsamos el boto de pausa. Nos quedamos bloqueados y no podemos descansar, porque el esfuerzo de mantener el dolor a raya es constante. 

Di Adios a las Expectativas

Las expectativas acerca de lo que debiera sentir, de como deberías comportarte y de lo rápido que deberías recuperarte solo consigue complicar le duelo. Muchas de esas expectativas surgen de una seria de malentendidos acerca del duelo, que durante mucho tiempo se ha considera un tema tabu. Las expectativas llevan a las personas a creer que estan volviendo locas, que se están equivocando, que son débiles y que esta solas. En realidad, todas las emociones y todos los altibajos forman parte del proceso normal. 

Exprésate 

Expresar como nos sentimos no siempre es fácil. Hay quien tiene el impulso de hablar. Otros se cierran, incapaces de encantar las palabras necesarias. Si quieres hablar, busca a alguien de confianza y empieza a hablar con esa persona. 

Si no puede hablar, escribe. Escribe las palabras tal y como salgan. El acto de poner sobre el papel esos pensamientos y emociónelos te puede ayudar a desenmarañar parte de lo que sucede en la mente y en el cuerpo.  

Algunas personas se expresan mediante la pintura, la música, el movimiento o la poesía. Lo que sea que te ofrezca la manera de liberar y expresar esa emoción desnuda merece el tiempo y el espacio que le dediques. 

Crece en Torno a la Herida

La herida que queda tras una pérdida no es algo que haya que arreglar ni que curar. No queremos olvidar a esa persona; lo que queremos es seguir recordándola y sentir que seguimos conectados. Por tanto, la herida no se reduce ni desaparece. Permanece mientras nos esforzamos por construir una vida a su alrededor. 

Los Pilares de la Fuerza

Julia Samuel, una psicóloga especialista en duelo, ha identificado las estructuras calve que nos ayudan a reconstruir nuestra vida a través del proceso de duelo. Los llama “pilares de la fuerza” porque exigen trabajo y persistencia. 

Estos son los pilares de la fuerza:

1. Relación con la persona que ha muerto. Adaptarnos a la perdida implica encontrar nuevas maneras de sentirnos propios a la person fallecida. 
2. Relación con uno mismo. Tenemos que atender nuestras propias necesidades mientras identificamos nuestros mecanismos de afrontamiento, descubrimos cómo pedir ayuda y cuidamos de nuestra salud y de nuestro bienestar. 
3. Maneras de expresar el duelo. No hay una sola manera correcta de expresar el duelo.
4. Tiempo. Cuando todo resulte abrumador, intenta centrarte en el día a día, hasta que te sientas lo bastante fuerte como para frontal una vision mas general del futuro. 
5. Mente y cuerpo. El estado físico, las emociones, los pensamientos y las acciones son como las hebras de un canasto. Es imposible cambiar uno de estos factores isn influir en los demás, por lo que es muy importante que cuidemos todos esos aspectos de nuestras experiencia. 
6. Limites. Si desarrollamos el autoconocimiento y atendemos a nuestras necesidades, veremos qué hay momentos en que tendremos que instaurar límites y mantenerlos para hacer lo que mas no convenga a nosotros.
7. Estructura. Cuando nuestra salud mental se debilita tras una pérdida importante, tiene sentido concedernos cierta flexibilidad que deje espacios al duelo, al tiempo que mantenemos cierta estructura y rutina que nos ayuda a evitar que la salud mental se deteriore, como sucede dirá si abandonamos conductas saludables como el ejercicio o el contactos social.
8. Centrarse. Cuando carecemos de palabras para describir las sensaciones que nos embarga, centra la atención e nuestro mundo interior y visualizar las sensaciones que experimentamos en el cuerpo nos puede ayudar a adquirir conciencia de los cambio en nuestro estado emocional y físico. 

Sobre la Inseguridad

Gestionar las Críticas y la Desaprobación 

A pear de que todos nos tenemos que enfrentar antes o después a la critica y la desaprobación, nadie nos enseña a gestionarla de tal mod que las podamos usar para mejorar nuestra vida en lugar de dejar que destruyan nuestra autoestima. 

Complacer a los Demás

Complacer a los demás es mas que ser amable. Sin ámbar of cuando lo que queremos es complacer, adoptamos una pauta de conducta en la que anteponemos una y otra vez las necesidades de los demás a las nuestras, incluso en detrimento de nuestra alud y de nuestro bienestar. Nos puede dejar con al sensación de que no podemos expresar lo que necesitamos ni maniatar lo que nos gusta y lo que no, ademas de ser incapaces de poner límites o de incluso mantenernos a salvo. 

Aunque todos estamos programados para buscar la aprobación de nuestros iguales, el deseo de complacer va mucho más allá.

Vivir una vida dedicada a complacer a los demás se vuelve aun mas complicado por el hecho de que la gente no siempre manifiesta la desaprobación mediante la crítica. Podemos temer y percibir la desaprobación del otro sin que este pronuncie ni una sola palabra: en ausencia del información, nuestra mente llena los espacios en blanco. 

Entonces ¿que podemos hace, dado que contamos con un cerbero programado para preocuparse mucho por lo que piensan los demás? ¿Que medidas podemos adoptar si detectamos que tendemos a querer complacer a los demás? ¿Como nos podemos asegurar de que somos capaces de mantener relaciones significativas sin quedar atrapados en la preocupación constante acerca de la desaprobación o la critica? ¿Y como nos podemos recuperar cuando la vírica de alguien nos impide vivir de un modo congruente con las que nos importa?

Estas son las tareas que nos permite afrontar la crítica:

– Desarrollar la capacidad para tolera la crítica potencialmente util y usarla en nuestra beneficio al estampó que conservamos la autoestima.
– Estar dispuesto a a aprender del feedback negativo que nos pueda ayudar a mejorar.
– Aprender a no aferrarnos a las críticas que refleja los valores ajenos en lugar de los propios.
– Tener claro que opinions nos importan mas y por que, para que nos resulte mas fácil saber cuando reflexionar y aprender, y cuando olvidar y seguir adelante. 

Cultivar Autoestima

Cuando las criticas se centran en conductas especificas, tendemos a sentirnos culpables, lo que nos lleva a corregir los errores para reparar la relación. Por el contrario cuando la critica es un ataque contra nuestra personalidad y contra nuestra sensación de valía personal, tendemos a sentir vergüenza. 

La vergüenza es una emoción intensamente dolorosa que puede aparecer junto a otras emociones, como la ira o el asco. Lo único que queremos es escondernos y desaparecer.

La vergüenza activa el sistema de amenaza de tal modo que puede dar la impresión de que alguien ha prendido fuego al resto de las emociones, así que, junto a la vergüenza, sentimos una oleada de ira, miedo o asco. La reacción instintiva ante semejante ataque es bloquearlo. Sin embargo, ignorar la vergüenza no es tarea fácil, así que nos lanzamos a conductas absorbentes y adictivas que nos ofrecen un alivio inmediato.

Ser residentes ante la vergüenza no significa que nunca la sintamos, sino que aprendemos a recuperarnos y a volver a ponernos en pie.

Ser capaz de experimentar vergüenza y dejarla atrás sin perder autoestima requiere:

– Saber que nos provoca vergüenza. 
– Comprobar la veracidad de las críticas y los juicios que suscitan. 
– Tener cuidado con los que decimos. 
– Tener un diálogo interior adecuando después de una crítica. La vale par ajustar todas las criticas en nuestro beneficio consiste en estar ahi para nosotros y en contar con a la autocompasión necesaria para que podíamos escuchar las criticas y decidir cuales debemos asumir y entender como una experiencia de aprendizaje y cuales no son mas que ataques contra nuestra autoestima y contra la seguridad en nosotros mismos. 

Entenderse a Uno Mismo

Vivir la vida que queremos vivir cuando recibimos críticas significa tener claro lo siguiente:

– Que opiniones nos importan de verdad y por que son importantes para nosotros. 
– Por qué hacemos los que hacemos. Si la vida que vivimos no es congruente con nuestros valores y con lo que mas nos importa, deja de tener sentido y de ser satisfactoria. 
– De donde salen esas voces criticas, y si están justificadas y son utiles o si son perjudiciales para nuestro bienestar. 

La Clave Para Desarrollar Seguridad de uno Mismo

Para Generar Seguridad en Nosotros Mismos, Tenemos que Buscarla Donde No la Hay

La seguridad y la comodidad son dos cosas distintas. Uno de los errores mas habituales respecto a lo que significa estar seguro de uno mismo es que uno ha de vivir sin miedo. La calve para generar seguridad en uno mismo reside en justo lo contrario. Significa que estamos dispuestos a tolerar la presencia del miedo mientras haces o solo que es importante para nosotros. 

Cuando desarrollamos cierta seguridad respecto a algo, nos sentimos bien. Queremos quedarnos allí y aferrarnos a la sensación. Sin embargo, si solo vamos allí donde nos sentimos seguros, la seguridad nunca se expandirá mas allá de esos limites. Si solo hacemos lo que sabemos que podemos hacer bien, el miedo a lo nuevo y a lo desconocido tiende a seguir creciendo. Generar confianza exige que nos hagamos amigos de la vulnerabilidad, porque es la única antera de persistir incluso si nos sentimos inseguros. 

Y es que la única manera en que podemos hacer recaer la confianza en nosotros mismos es estar dispuestas a renunciar a ella. El valor que necesitamos para avanzar hacia lo que nos asusta y tolerar lo desconocido es precisamente lo que nos ayuda a generar la confianza desde cero. Primero viene el valor, luego la confianza. 

El proceso de generar seguridad en nosotros mismos exige desarrollar la auto aceptación y la autocompasión, ademas de aprender el valor de la vulnerabilidad y del miedo. 

Algunos de los principales ingrediente que necesitamos para dar el salto de fe y adentrarnos en la zona de aprendizaje son estos:

– La conciencia de que podemos mejorar si nos esforzamos.
– La voluntad de tolerar el malestar que nos producirá ser vulnerable durante un tiempo.
– El compromise con nosotros miso de que siempre nos apoyaremos y de que haremos lo que sea mejor para nosotros tanto si tenemos éxito como si no.
– La conciencia de como superar la vergüenza que puede surgir del fracaso, para evitar la tendencia a renuncia a nuestros sueños con el objetivo de evitarla.
– Para construir confianza no tenemos que vivir con miedo, sino acostumbrando a adentrarnos en el a diario, permanecer en su presencia y volver a retroceder, para darnos tiempo de recuperarnos y prepáranos para el día siguiente.

Olvídate de las Afirmaciones Positivas 

Las afirmaciones positivas pueden ayudar a que las personas que ya cuentan con una autoestima saludable y que ya creen en si mismas se sienta algo mejor. Sin embargo, algunos estudios ha concluido que repetir afirmaciones y frases e nails que no no cree o tener que centrarse en todos los motivos por los que esas frases son ciertas lleva a las personas con baja autoestima a sentirse peor. 

El estudio que la autora menciona concluyo que cuando se dedica a las personas con baja autoestima que era normal pensamientos negativos, su estado de animo mejoraba. Ya no tenia in que pelearse consigo mismas para intentar convencerse de algo en lo que no creían. 

Caja de Herramientas: Cambiar la Relación con el Miedo Para Generar Confianza

– Escriba una situación en la que te gustaría sentirte mas seguro de ti mismo. Empieza por aquella situación en la que te veas mas vulnerable. A continuación, enumera variaciones de la situación que, a pesar de resultarte difíciles, serian mas manejables. Una vez que tengas la lista, no comiences por la situación que hayas puesto en le primer lugar de la lista. Comienza por una situación que, a pesar de plantearte dificultades, te parezca asequible. Entonces, repite esa conducta tantas veces como te sea posible. Cuando te sientas mas seguro y esa situación haya pasado a formar pararte de tu zona de confort, pasa a la situación inmediatamente superior en la lista. 

El ideal compasivo es una manera util de centrar la atencion en un dialogo interno que nos ayude a aumentar la seguridad de nosotros mismos:

– Un ideal compasivo es la imagen de una perosna a la que podemos regresar para sentirnos a salvos y cuidados cuando lo necesitamos. 
– Genera una imagen mental de tu ideal compasivo o de tu coach ideal.
– Imagina que le explicas la situación en que te encuentras, que sientes al respecto y que quieres mejorar.
– Dedica tiempo a imaginar con detalle como respondería ese ideal compasivo o ese coach, y ponlo por escrito. Esa es la manera en que te puedes empezar a hablar a ti mismo cuando trabajes para aumentar tu confianza y te enfrentes a la inevitable vulnerabilidad que sentirás durante el proceso. 

No Somos Nuestros Errores

Fracasar nunca resulta fácil. Siempre es doloroso. Todos queremos ser suficiente. Todos queremos ser aceptables, y el fracaso es una señal de que quizás esta vez no hemos sido suficiente. 

No solo debemos cambiar la relación que mantenemos con nuestro propio fracaso, sino también como respondemos ante el fracaso de los demás.

Si lo contrario de resistirse al fracaso es aceptar que este forma parte del crecimiento y del aprendizaje, ¿como se consigue llegar ahi? Entender algo intelectualmente es una cosa, pero sentirlo y creerlo de verdad en el momento es otra muy distinta. Decirlo en voz alta solo nos ayudara si nos lo creemos. Creer los es todo. 

Recuperarse del Fracaso

1. Identifica las sensaciones corporales, los impulsos y las acciones que indica como te encuentras. Si te da cuenta de que estás usando tus actividades de anestesia preferidas, quizá esté intentado bloquear le dolor del fracaso.
2. Desbloquéame. Etiquetar la emoción nos permite distanciarnos de ella. Lo mismo sucede cuando etiquetamos los patrones de pensamiento. 
3. Identifica el impulso de bloquear las emociones dolorosas y recuérdate que no tienes por que actuar según el. Cuando dejamos de pelear con la emoción y permitimos que nos invada con toda su fuerza, nos duele y nos confunde. Sin embargo, también se desvanece. 
4. Relájate durante el proceso y se tu mejor apoyo convirtiéndote en el mejor amigo que pudieras desear. Se sincero contigo mismo al tiempo que te ofrece sun amor y un apoyo incondicionales. 
5. Aprende. Estudia no solo que ha ido mal, sino también lo que ha ido bien. Del mismo modo, una vez que hayas superado el dolor del fracaso, intenta sacar algo util de la experiencia. 
6. Vuelve a lo que importa. El fracaso y los tropiezos duelen siempre, pero levantarnos y volverlo a intentar puede seguir siendo congruente con nuestros valores. 

Ser Suficiente 

La aceptación y la compasión que nos demonstrators cuado nos aceptamos tal y como somos no implican que nos volvamos indiferentes al mundo que nos rodea ni que nos resignemos pasivamente a aceptar la derrota cuando las cosas se complican. En ocasiones, amarse incondicionalmente significa que nos negamos a patearnos y a machacarnos cuando estamos por los suelos o sumidos en la autocomplacencia, y que usamos hasta el último ápice de fuerza de que disponemos para volver a levantarnos después de caer. 

La diferencia reside en que cuando nos esforzamos, lo hacemos desde un talante de amor y satisfacción, en lugar de hacerlo desde le mido y la escasez.  

Si no desarrollamos la auto aceptación, nos resignamos a una vida de vida en que la quizás necesitamos la afirmación constante de los demás, una vida en la que quizás nos sintamos atrapados trabajos que no nos gustan o en relaciones que nos perjudican y que nos llegan de resentimiento. 

Entenderse a uno Mismo

Para poder aceptarnos, antes tenemos que entender quien somos y quien queremos ser, algo que se consigue mediante la reflexión. Escribir diarios, hacer psicoterapia o hablar con amigos nos puede ayudar a reflexionar de quienes somos y de por que hacemos lo que hacemos. La auto aceptación consiste en atender a nuestras necesidades y satisfacerlas. Si no prestamos atención, no siempre identificamos las señales.  

Definir la Autoaceptación

Imagina que cierras el libro y empiezas a vivir tu vida desde la auto aceptación incondicional. ¿Como seria? ¿Que harías de otra manera? ¿A que dirías que si? ¿A que dirías que no?¿En que te esforzarías mas? ¿Que dejarías a un lado? ¿Como te hablarías? ¿Como hablarías a los demás?

Aceptarse Completamente

Aunque conservamos durante toda la vida la identidad que desarrollamos, también experimentamos una amplia variedad de estados emocionales que están en constante movimiento y que cambian de un momento al siguiente. Adoptamos roles diferentes y desplegamos conductas distintas en cada situación, y muchas personas ven todos esos aspectos como distintas facetas de su identidad. En función de cuales fueran nuestras experiencias tempranas y de como respondiera el mundo a nuestros estados emocionales, podemos acabar pensando qué hay partes de nosotros menso aceptables que otras.  

Prueba Esto

Reflexiona durante unos instantes acerca de un evento reciente que te haya suscitado varios emociones.

1. Escribe algunos pensamientos en relación con lo sucedido.
2. Escribe las distintas emociones qué haya suscitado, como ira, tristeza, ansiedad, etc. 
3. Ahora, depende una a una en las emociones que hayas identificado y explora tus respuestas a las preguntas siguientes:

– ¿En que parte del cuerpo percibes la emoción? ¿Como has sabido que la emoción estaba ahí?
– ¿Que pensamiento van asociados a esa emoción? Si la emoción pueda hablar, ¿que diría?
– ¿Que impulsos acompañan a esa emoción? Si la emoción hubiera podido decidir el resultado, ¿que te habría hecho hacer?
– ¿Que necesita esa parte de ti? ¿Que ayudaría a esa emoción a calmarse y bajar de intensidad? 

Despedir al Critico Interior

– ¿Como suena tu critico interior? ¿Que palabras usa?
– ¿En que se centra?
– ¿Por que tipo de cosas te critica? ¿Por tu aspecto, tu rendimiento, tu personalidad? ¿Te compara con los demás?
– Algunas formas de critica son mas dañinas que otras.

Sobre el Miedo

Cosas que Intensifican la Ansiedad

La evitación es la respuesta mas humana y natural ante lo que  nos produce ansiedad. Sabemos que si nos mantenemos alejados, nos sentiremos seguros, de momento. Sin embargo, la evitación no solo mantiene la ansiedad sino que la intensifica con el tiempo. 

El cerebro aprende como un científico. Cada vez que tiene una experiencia, ya sea positiva o negativa, la registra como una prueba que confirma sus creencias. Si evitamos lo que tememos, nos negamos la oportunidad de acumular pruebas que le demuestren al cerebro que lo podemos afrontar y sobrevivir. No basta con dedicar al cerebro que algo es seguro. Lo tenemos que experimentar. 

Y como el cerebro se resiste a los intentos de convencerlo, hay que repetir la conducta una y otra vez. Tantas veces como sea necesario. 

Cuando aprendemos a enfrentarnos a lo que nos da miedo, nos hacemos mas fuertes. Y cuando lo hacemos un día y otro y otro, con el tiempo acabamos sintiendo que hemos crecido. 

A continuación encontrarás una lista con algunas de las conductas de seguridad mas habituales que, a pesar de aliviar la ansiedad en el moment, nos dejan atascados a largo plazo:

– Huida.
– Evitación.
– Estrategias de compensación.  
– Anticipación.
– Búsqueda de seguridad.
– Conductas de seguridad.

Como Calmar la Ansiedad al Instante

Cuando aparece la ansiedad, las respiración se acelera. Es la manera en que el cuerpo adquiere mas oxigeno para impulsar la respetas de supervivencia. Pero la manera mas fácil y rápida de calmar la ansiedad es ralentizar la respiración, calmando el cuerpo, lo que a su vez calmará la respiración. Y no solo eso: si prolongamos la espiración de modo que sea más larga o vigorosa que la inspiración, la frecuencia cardiaca también bajará. Y cuando el corazón se frénica, al ansiedad hace lo mismo. 

Dedicar tiempo a practicar las técnicas de respiración lenta es una inversión magnífica, porque es una herramienta de gestión de la ansiedad que funciona al instante.

Movimiento

El ejercicio fisios es otra herrería que ofrece resultados casi instantáneos y que apenas necesita práctica para ser eficaz. Cuando se activa la respuesta de ansiedad, los músculos se llenan de oxigeno y adrenalina, preparándose así para moverse con rapidez. Si no nos movemos y no quemamos ese combustible, el cuerpo es como un cohete con los motores a plena potencia, pero sin ningún lugar al que ir. Es cuando hacer aparición los temblores, los escalofríos, las sudoración, y la necesidad de dar vueltas por la casa. 

El ejercicio físico es una de las mejores herramientas para gestionar la ansiedad porque sigue el curso natural de la resitúas ante las amenazas. El cuerpo se ha preparado para pasar a la acción y, si se lo permitimos, consumirá la energía y las hormonas de estrés que ha producido y recuperado el equilibrio. 

Que Hacer con los Pensamientos Ansiógenos 

Cuando nos asalta un pensamiento que nos preocupa, es como cuando pasamos juntos un accidente de trafico: es imposible no mirar. Lo pensamiento es que denotan peligro exigen nuestra atención, y con razón. El cerbero nos cuenta una historia de lo que podría suceder y si cabe la menor probabilidad de que suceda lo peor de lo peor, mas vale que estemos preparados. 

El cerebro actúa de un modo similar a las alarmas anti incendios. La alarma se activa cada vez que percibimos una amenaza en el entorno y le indica al cuerpo que se ponga en modo supervivencia. Es lo que conocemos como respuesta de lucha o huida. El cuerpo se prepara o bien para enfrentarse a la amenaza o bien para huir a mayor velocidad de la que jamás hubiéramos creído posible. 

No podemos eliminar nuestra respuesta de supervivencia, y tampoco seria conveniente que lo hiciéramos. Lo que si podemos hacer es aprender que la exacerba y hacer los ajuste necesarios para poder detectar las falsas alarmas y actuar en consecuencia. 

Tomar Distancia

Los pensamientos no son hechos objetivos. Son suposiciones, historias, recuerdos, ideas y teorías. Son un constructor que el cerebro nos ofrece como posible explicación de las sensaciones que experimentamos en este mismos momento. Sabemos que no son hechos objetivos, porque están muy incluidos por nuestros estado físico, por los sentidos y por los recuerdos de experiencias pasadas. 

¿Que tiene que ver todo esto con los pensamientos ansiogenos que nos asaltan de repente? Pues que confirma que el poder de ese pensamiento concreto, como el de cualquier otro, dependerá de en que medidas nos lo creamos. De en que medida creamos que ese pensamiento es un reflejo veraz de la realidad. La mejor manera de acabar con el poder que los pensamientos ejerce sobre nuestro estado emocional es distanciarnos de ellos.

Una de las maneras de distanciarnos del pensamiento es identificarlo o por que es (una suposición sesgada) y etiquetarlo como tal. Entones, la mente puede ver que no es mas que una de varias posturas posibles y nos encontramos en mejor disposición de considerar las alternativas. 

El leguaje es otra de las herramientas que podemos usar para distanciar nos de los pensamientos y bajar la intensidad de la emoción. En lugar de pensar que “voy a hacer el ridiculous con este discurso”, podemos decir: “Tengo pensamientos acerca de hacer el ridículo. Y veo que esos pensamientos me están provocando ansiedad”.

Otra manera de distanciarnos de los pensamientos ansiogenos, es escribirlos. Esta estrategia no solo sirve para los pensamientos ansiogenos. Siempre que quieras dar un paso atrás y adoptar una perspectiva nueva respeto a tu estado emocional o a tu situación, por por escrito todo lo que pienses o sientas. 

Identificar los Pensamientos Sesgados que Hacen que nos Sintamos Peor

Catastrofismo 

El catastrofismo catapulta a la menta a la peor situación posible y nos la presenta como una predicción de loquero podría estar a punto de suceder.  Es como una película de terror ex lucís a para ti y que la mente reproduce en bucle. Es una predicción posible entre varias alternativas, pero cuando la reproducimos mentalmente una y otra vez y la aceptamos como algo absolutamente cierto, la ansiedad se dispara. 

Personalización 

La personalización consiste en centrar en nosotros información limitada o ambigüedad sobre el mundo. Es cuando cogemos situaciones de nuestra vida diaria y las filtramos con nuestros peores pensamientos. 

Filtro Mental

El filtro mental es la tendencia a aferrarnos a toda la información que hace que nos sintamos peor y a pasar por alto toda la información que nos podría ayudar a sentirnos de otra manera. 

Sobregeneralización 

La sobregeneralizacion consiste en usar una sola experiencia y hacerla aplicable a todas. Por ejemplo, si acudimos a una entrevista a de trabajo y nos descartan, algunos pensamientos indicativos de sobregeneralización podia ser: “Total, nunca voy a encontrar trabajo, no merece la pena seguir buscando.” La sobregeneralización intensifica la ansiedad por dos motivos: por un lado, porque convierte un problema especifico en un problema amas grande que afecta a toda la vida. Por el otro, porque con frecuencia nos lleva a evitar la situación en el futuro, lo que alimenta la ansiedad y hace que cada vez nos sea mas difícil enfrentarnos a ella. 

Etiquetado 

El etiquetado es un sesgo parecido a la sobregeneralizacion, pero consiste en usar una situación o un periodo de tiempo para emitir juicios globales acerca de quienes somos como personas. 

Si pasamos por un periodo de ansiedad en un momento dado, y a partir de entonces, nos etiquetamos como una persona ansiosa, empezaremos a forma un concepto de nosotros mismos y de nuestra identidad que, a su vez, afectara como superamos sentirnos y comportarnos en el futuro. Cada emoción, conducta, y periodo de nuestras vidas es temporal y no es necesariamente un reflejo de quienes somos siempre. 

Comprobar los Hechos

Como el poder del pensamiento depende de en que medida creamos que es un reflejo veraz de la realidad “cuestionar los pensamientos” puede ser un proceso my útil. Si un pensamiento te causa malestar, merece la pena que determines si se trata de información falsa o de algo por lo que merece la pena pasarlo mal. 

Si detectas pensamientos ansiogenos, sigue estos pasos para cuestionarlos: 

1. Pon por escrito el pensamiento ansiogeno.
2. Traza un alinea vertical en el centro de la pagina, bajo el pensamiento, para que queden dos columnas. Como si fueras un abogado que recoge toda la información, apunta en la columna de la izquierda todas las pruebas del que el pensamiento es cierto. Solo puede incluir pruebas que serían admisibles en un tribunal.
3. En la columna de la derecha, apunta todas las pruebas que indica que el pensamiento no es un hecho objetivo.
4. Si el ejercicio revela que el pensamiento ansiogeno tiene menos base real de la que crearías al principio, es un buen momento de plantearte formaras alternativas de entender la situación. 

En que Otra Cosa Centrar la Atención: Un Diálogo Interior Nuevo

Los pensamientos ansiogenos acostumbra a girar en torno a amenazas. Si les dedicamos mucho tiempo, envían información al cuerpo y al cerebro, que activan la respigas de amenaza. Si queremos rebajar la intensidad de la respuesta de amenaza, tenemos que cultivar un flujo de pensamientos que promuevan la calma. 

Tener en Cuenta los Valores y la Identidad

Cuando los pensamientos ansiogenos copan el foco de atención, necesitamos sacar a escena pensamientos acerca de las cosas que mas nos importan. A veces tiene sentido tomar decisiones basadas en el miedo. Si nuestra vida corre peligro, esos son los pensamientos mas utiles que podamos tener. Sin embargo, la vida es mucho as rica y plena cuando tomamos ediciones basadas en nuestros valores y en lo que mas nos importa. 

Una manera fácil de hacerlo es responder a preguntas como: ¿por que es tan importúnate esto para mi? Dentro un año cuñado eche la vista atrás y piense en este momento, ¿que acción o respuesta haría que me sítienla mas orgullosa y agradecido? ¿Que tipo de persona que ir ser en esta situación? ¿Que quiero defender?

Sobre el Estrés 

¿En que se Diferencia el Estrés y la Ansiedad?

Los mismo mecanismos cerebrales que crean la emoción dan lugar a la experiencia a laque llamamos “estrés”. El cerebro recibe constantemente información procedente del cuerpo acera de las demandas del mundo exterior e intenta determinar cuánto esfuerzo debe invertir. Procura equilibrar la cantidad de energía que libera en el cuerpo y las demandas del entorno exterior para garantizar que no se derroche nada. Por lo general, interpretamos como positiva la sensación de que nuestro estado fisiológico interno es congruente en el entorno exterior, aunque haya estrés; por ejemplo nos sentimos llenos de energía y preparados antes de una competición deportiva. Por el contrario, tendemos a interpretar como negativo que nuestro medio interior no sea congruente con las demandas del exterior; por ejemplo cuando estamos cansados pero estresados y no logramos conciliar el sueño. 

La autora asocia la ansiedad al miedo y los pensamientos de preocupación excesiva que acompañan a a esa experiencia. Si se trata de ansiedad, lo mas probable es que los pensamientos tuvieran que ver con preocupaciones y predicciones acerca de algo peligroso o amenazador. 

Por Qué Reducir el Estrés no es la Única Respuesta

Del mismo modo que no hay emociones malas, el esteres tampoco lo es. No es ni un fallo ni una muestra de debilidad del cerebro o del cuerpo. Es una seria de señales que podemos usar para que nos ayuden enter que necesitamos. 

El estrés tiene efectos positivos a corto plazo: la liberación de adrenalina en la respuesta de estrés ayuda a combatir las infecciones bacterianas y víricas y aumenta la frecuencia cardiaca, afina la función congénita a y dilata las pupilas. Todo esto nos ayuda a centrar al atención, a evaluar el entorno y a responder a las demandas que este nos plantee. 

El estrés no siempre es perjudicial y nuestro objetivo principal no siempre tiene por que ser eliminarlo. 

Por tanto, cuando sientes esos Gino’s de estrés antes de una presentación en el trabajo o en clase, lo que suced es que tu cuerpo te esta ayudando a alcanzar el máximo rendimiento. En esas situaciones no nos conviene estar complement tranquilos y relajados, de modo que podamos alcanzar cualquiera que sea el objeto que nos hayamos marcado. Por otro lado, tampoco nos conviene que el estrés alcance cotas tan elevadas que acabe perjudicando nuestro rendimiento o nos lleve a huir o a evitar la situación. La clave para gestión saludable del estrés reside en aprender a bajar la intensidad del estrés cuando no lo necesitemos y a elevarla cuando si lo hagamos. 

Con frecuencia, cuanto mas important es algo para nosotros, mayor es su potencial para estresarnos: si nos importa, merece la pena que nos pongamos en marcha para lograrlo. Por lo tanto, el estrés no solo es una señal de qué hay problemas o nos advierte de problemas de salud. También puede ser el reflejo de una vida en la que actuamos de modo congruente con el que mas nos importa y que vivimos con propósito y con sentido. 

Cuando el Estrés Bueno se Vuelve Malo

Cuando el estrés se sostiene durante periodos prolongados, el cerebro tiene a adoptar conductas habituales que existen menos energía, por lo que perdemos capacidad para controlar los impulsos, récord información y tomar decisiones. Con el tiempo, el estrés también acaba perjudicando al sistema inmunitario. A corto plazo, la secreción excesiva de adrenalina y las pautas anómalas del cortisol se asocian a una reducción de la esperanza de vida. Cuando al adrenalina refuerza de forma repetida el sistema inmunitario mediate la respuesta de estrés crónica y entonces nos relajamos y la adrenalina desciende, el sistema inmunitario de desploma. 

El síndrome del quemado o burnout es una respuesta a un estrés laboral excesivo y prolongado, aunque el empleo remunerado noes el único entorno en que lo podemos experimentar. 

Nos quemamos cuando la respuesta a estrés a corto plazo se activa de forma repetida durante un periodo de tiempo prolongado, sin posibilidad de recuperación y reparación. Con frecuencia existe un desajuste crónico entre la persona y uno de los siguientes factores: 

1. Control. Vivir una situación en la que carecemos de recursos necesarios para satisfacer las demandas a las que nos enfrentamos.
2. Recompensa. Si hablamos de trabajo, podria tratarse de una remuneración economía. Sin embargo, tambien puede ser la sensación de reconocimiento social o de valía, bien sea en el trabajo o en cualquier otro contexto.
3. Comunidad. La falta de interacción humana positiva y la ausencia de apoyo social o de sensación de pertenencia.
4. Justicia. Percepción de desigualdad en cualquier a del resto de los factores de la lista.
5. Valores. Cuando las exigencias a que nos enfrentamos entran en conflicto direct con nuestros valores personales. 

El estrés se puede cronifica si no somos capaces de bajar su intensidad o si permaneces sobrecargados durante demasiado tiempo. Los singo de estrés crónico son distintos en cada persona, pero a continuación encontrarás algunos de los mas habituales.

Signos de estrés crónico de larga duración:

– Alteraciones habituales del sueño.
– Cambios del apetito.
– Agitacoin e irritabilidad mas frecuentes que puede afectar las relaciones.
– Dificultades para concentrarse en las tareas.
– Dificultades para descome actuar y descansar incluso cuando se esta agotado.
– Dolores de cabeza o mareos persistentes.
– Dolor y tension muscular.
– Problemas digestivos.
– Problemas sexuales.
– Mayor dependencia de conductas adictivas, como fumar, beber o comer en exceso.
– Sensación de sentirte superado y evitación de pequeños estresares que serían manejables. 

Prueba Esto

Si crees que podrías estar quemado, responde a las siguientes preguntas:

– ¿Con cuanta frecuencia te sit es agotado emocionalmente?
– ¿Cuando te despiertas por la mañana, ¿te sientes agotado solo de pensar en todo lo que has de hacer?
– ¿Eres susceptible a las enfermedades físicas?
– ¿Te ves capaz de afrontar los problemas a medida que surgen?
– ¿Sientes que tus esfuerzos y logros merecen la pena? 

Como Conseguir que el Estrés Vaya a Nuestro Favor

Las técnicas para calmar la ansiedad son igual de efectivas para calmar el estrés, porque la respiración influye directamente en la frecuencia cardiaca y en el nivel de estrés o de calma. 

Una de las maneras mas inmediatas para empezar a serenar la respeta de estrés es hacer que las exhalaciones sean mas prolongadas e intensas que las inhalaciones. Será mas fácil pensar con claridad y serás mas capaz de resolver problemas. En ese sentido, el objetivo no es conseguir que todo desaparezca e inducir un estado de relajación intensa, sino entrar en el mejor estado posible que te permite usar las ventajas que te ofrece la respuesta de estrés y reducir la intensidad de las desventajas. 

Sobre una Vida con Sentido

El Problema con “Lo Único que Quiero es Ser Feliz”

En los últimos años, el concepto de facilidad se ha visto suplantado por un escurridizo cuento de hadas que promete el placer constante y la satisfacción eterna. Las redes sociales nos vende la idea que la felicidad es la norma y que todo lo que no sea eso podría ser un problema de salud mental en potencia. También nos venden la idea de que si logramos la riqueza material, la facilidad llegará por si misma y se quedar con nosotros. 

Sin embargo, el ser humano no esta diseñado para vivir en un estado de felicidad constante. Estamos diseñados para responder a las dificultades que plantea la supervivencia, y las emociones son un reflejo de nuestro estado físico, de nuestras acciones, de nuestras creencias y de lo que sucede a nuestro alrededor. 

La Importancia del Sentido 

Hay personas que van a terapia, cuenta la autora, porque se siente pérdidas en la vida. No atina a señalar ningún problem concreto, pero saben que no están bien. Nada las motiva y les cuesta hacer las cosas con una energía o con un entusiasmo sin genuinos. Como no tienen un problema claro y especifico, no saben que hacer para resolverlo o como decidir que dirección tomar. No es tanto que tengan dificultades para conseguir sus objetivos como que no saben que objetivos fijarse o si merece la pena fijarlos siquiera. 

En muchos casos, esto se debe a una desconexión con sus valores nucleares. La vida las ha alejado de lo que mas les importa.

¿Que Son los Valores?

Los valores no son lo mismo que los objetivos. Un objetivo es algo concreto y finito hacia lo que podemos avanzar. Cuando lo conseguimos, lo damos por concluido y pasamos al siguiente objetivo.

Los valores son un conjunto de acciones que se pueden terminar, sino un conjunto de ides acerca de como queremos vivir la vida, del tipo de persona que queremos ser y de los principios que queremos defender. 

Los valores son las cosas que hacemos, la actitud con que las hacemos y el motivo por el que decidimos hacerlas. No son quienes somos o dejamos de a ser. No son algo que tengamos, en lo que nos convertimos, que consigamos o que completemos. 

Si no tenemos claro cuáles son nuestros valores, es muy posible que nos fijemos objetivos basándonos en lo que crees que deberíamos hacer o en las expectativas de los demás, o que pensemos que una vez que consigamos el próximo objetivo, por fin seremos suficientes, nos podremos relajar y seremos felices con quienes somos. Uno de los errores básicos de este razonamiento es que impone parámetros muy rígidos a las condiciones en las que nos podemos sentir satisfechos y felices. Además ubica la satisfacción y felicidad en el futuro. 

Con esto el autor no quiere decir en absoluto que no nos debamos fijar objetivos. Sin embargo, cuando nos esforzamos por conseguir algo, resulta muy util saber por que queremos conseguirlo y ser conscientes de que la buena vida no nos espera en la meta, sino que esta en el proceso y en el camino que recorremos hasta llegar a ella. 

Como Saber que nos Importa

¿Hacia donde voy? ¿Quiero seguir yendo en esta dirección? En caso contrario, ¿como puedo ajustarla para dirigirme hacia lo que es mas importante para mi? 

Caja de Herramientas: Conectar con los Valores

– ¿Que tipo de persona querrías ser en esta faceta de tu vida?

– ¿Que principio quieres defender?
– ¿Que quieres que representen tus esfuerzos?
– ¿Que contribución quieres hacer?
– ¿Que cualidades o actitudes quieres llevar a esa area de tu vida?

Prueba Esto

Otra manera de conectar con los valores con mas regularidad es incluirlos en un diario o en reflexiones sencillas. 

Preguntas exploratorias:

1. ¿Como abordarías la vida cotidiana en el próximo capítulo de tu vide para poder sentirte satisfecho y orgullos si, en el futuro, echaras las vista atrás y reflexionarías sobre este capítulo?
2. ¿Que quieres defender en tu relación contigo mismo, con tu salud y con tu crecimiento personal? ¿Que es lo mas importante para ti en estas areas?
3. ¿Que tipo de personas quiere ser par las personas qué hay en tu vida? ¿Como quieres interactuar con ellos y contribuir a sus vidas?
4. ¿Como quieres que se sienta cuando estén contigo? ¿Que quieres representar en tu círculo de amistades y en tu familia?
5. Si solo se vive una vez, ¿que impacto quieres tener mientras estes aquí?
6. Si nadie supiera a que dedicas tu tiempo, ¿harías lo mismo qué haces ahora?
7. A lo largo de este día o de esta semana, ¿que valor quieres intentar aportar a cada decision y a cada acción?

Como Crear una Vida con Sentido

¿Que sucede una vez que hemos determinado que es importante para nosotros y nos damos cuenta de que nuestra vida no es congruente con esos valores? ¿Como empezamos a cambiar de rumbo? Con frecuencia, cuando decidimos que ha llegado el momento de cambiar, tendemos a plantearnos nuevos objetivos enormes y radicales.  

Conectar con los valores con regularidad es util porque los pormenores de los valores pueden varía a lo largo del tiempo. Sin embargo, eso también nos da la oportunidad de examinar los entresijos de nuestro dia a dia y de plantearnos preguntas como “¿que tipo de persona quiero ser hoy? O “¿que voy a hacer hoy para seguir en esa dirección? 

Trabajar de esta manera es un ataque por los dos flancos. Si inviertes tiempo en reflexionar acerca de la persona que quieres ser y en visualizarte siéndolo, transformas esas ideas en acciones concretas y sostenibles, empezarás a notar el cambio en lo significativo que te parecen esos esfuerzos. Cambiar es muy difícil, así que contar con el solid anclaje que supone tener claro por que quieres cambiar y la sensación permanente de identidad te ayudar a perseverar cuando el cambio se tope con la inevitable resistencia de tu propia mente o de quieres te rodean. Co nel tiempo, esas maneras nuevas de pensar y de actuar se convidarán, de modo que lo que crees acera de ti mismo también cambiara. 

Centrarnos excesivamente en los objetivos puede llevar a que nos rindamos con mas facilidad si no obtenemos resultados con la rapidez suficiente o si nos topamos con resistencia o con obstáculos por el camino. Cuando nos fijamos un objetivo es muy probable que al principio estemos emocionados y sintamos el chispazo de la motivación. Sin embargo, la motivación es com ola llama de una cerilla. Se consume rápidamente. Es una fuente de energía no sostenible. Por el contrario, si instauramos una rutina de acciones menores cuyo mantenimiento no nos exige nada demasiado radical ni drástico, el nuevo sentido de identidad nos ayudará a perseverar. 

Relaciones 

Las relaciones personales son lo que nos hace humanos y, en lo que a la felicidad se refiere, son más importantes que e dinero, la fama, la clase social, los genes o cualquiera de las cosas por las que nos dicen que nos tenemos que esforzar sobre todo y ante todo. Las relaciones que mantenemos y lo felices que nos hagan no son ajenas a nuestra salud general. 

Sin embargo, y a pesar de que se trata de algo que define tan profundamente quienes somos y como vivimos nuestras vids, lo cierto es que la mayoría de nosotros nos sabemos muy bien que hacer para garantizar que las relaciones que mantenemos sean sanas. 

Mitos Acerca de las Relaciones

– El amor debería ser fácil. Una relación duradera no es un agradable paseo en barca rio abajo por aguas tranquilas. Tenemos que agarrar los remos y tomar decisiones basadas en valores y emprender acciones que nos acerquen a donde queremos ir. 
– Hay que ser uno. No es necesario pensar siempre lo mismo acerca de todo. Sois dos personas distintas, cada una con sus propias sensibilidades, experiencias, necesidades, mecanismos de afrontamiento. Si te abres del todo y conectas con la otra persona, es inevitable que descruzar partes que tendrás que tolerar y aceptar si quieres que la relación perfume en el tiempo. 
– Hay que estar siempre juntos. Esta bien pasar tiempo cada uno por su lado, ya se trate de una relación de pareja o de amistad.
– Felices para siempre. Una relación es un viaje en el que, de forma natural, aparecerán curvas, giros y baches. 
– El éxito de la relación pasa por seguir juntos a cualquier precio. 

Como Mejorar las Relaciones

Cuando cuidamos de nosotros mismos, cuidamos nuestras relaciones y cuando cuidamos nuestras relaciones, cuidamos de nosotros mismos. Por tanto, todas las herramientas del libro que se centra en cuidar de ti te ayudar a ser la persona que quiera ser en tu relaciones. 

Apego

El estilo de apego afecta a como nos relacionamos con los demás en la edad adulta, porque es la plantilla sobre la que hemos forjado nuestro concepto de que podemos esperar de las relaciones y de como nos debemos comportar en ellas. 

Apego Ansioso

El apego ansioso se puede manifestar como la necesidad constante de que el otro nos confirme que nos quiere y que no tiene intención de abandonarnos. 

El apego ansioso se puede manifestar mediate conductas orientadas a complacer, la evitación de conflicto y la confrontación, y la orientación a las necesidades de la pareja en detrimento de las propias. 

Apego Evitativo

La proximidad y la intimidad resulta amenazadores y peligrosas para la persona con estilo de apego evitativo que sigue necesitando la conexión humana. La independencia le ofrece seguridad y se abre lo justo para poder mantener la relación, pero en realidad la hace sentir incómoda, vulnerable y asustada, por que tiene el impulso de cerrarse emocionalmente y de evitar tanto la intimidad como la confrontación. 

Apego Seguro

Un apego seguro sienta unas bases solidas para gestionar relaciones sanas en la edad adulta, pero no garantiza que tomemos decisiones o emparédanos conductas ideals respecto a las relaciones. Las personas con apego seguro que mantiene una relación con alguien que tiene otro estilo de apego puede mejorar sus relaciones si se esfuerzan en entender y en demostrar compasión a la panera que ha tenido experiencias distintas las suyas en su primera infancia. 

Apego Desorganizado

El apego desorganizado puede dar lugar a dificultades para gestionar las emociones, a la tendencia a disociarse como respuesta ante el estrés, a un miedo intenso al abandono y a dificultades relacionales. 

Vínculos 

Desconectar de nosotros mismos, de nuestras emociones y de nuestros seres queridos tiene consequential negativas tanto para la relaciones como para la salud mental. Y aun así estamos rodeado de coas que nos tientan y que nos instan a escapar de los momentos en que nos sentimos vulnerables. Nos anestesiamos con sesiones maratonianas en las redes sociales o nos sumergimos en el trabajo y nos ocupamos de tal modo que nos podemos parar. 

Entonces, ¿que es lo que funciona? 

– Autoconocimiento. El mejor lugar por el que empezar a mejorar una relación somos nosotros. Pero no para culparnos ni para auto flagelar nos, sino desde la curiosidad y compasión. Entender los ciclos en los que quedamos atrapados repetidamente y que nos hace vulnerables a ellos es el primer paso para averiguar como evitarlos.
– Capacidad de respuesta emocional. Las intensas emociones que nos abruman cuando una relaciona tiene por las no son irracionales. Establecer una conexión emocional segura es una de las principales prioridades del cerebro, cuyo trabajo cosiste en ayudarnos a sobrevivir. 
– Quejas respetuosas. La mayoría de personas saben que tipo de información las ayuda a asimilar un mensaje y a aprender, y que tipo de información las catapulta a una espiral de vergüenza. Cuando nos dedicamos a culpar a otro nadie gana. 
– Resarcir. Cuando hablamos de resarcir, la prioridad principal ha de ser la re conexión. Inevitablemente, esto exige que ambas partes acepten su parte de responsabilidad en lo que ha sucedido, negocien y hagan los ajustes necesarios. La re conexión necesita los mismos ingredientes que forjaron el vínculo original: aceptación, compasión, amor y gratitud mutuas. 
– Compartir el propósito y los valores. Para que una relación puede soportar los retos inevitables que le planteara la vida, es indispensable determinar cómo encajan y se solapan los valores de cada miembro de la pareja y que ambos sean capaces de respetar los aspectos en que difieren.